Mnogi smatraju da je upala mišića bolno stanje koje uvijek prati tjelovježbu pa je stoga neizbježna. Neki se ljudi jutro nakon naporne tjelovježbe ne mogu kretati od boli, dok drugi nikada ne osjete taj „željeni” osjećaj, bez obzira na to koliko naporno vježbaju.
U ovom članku nastojimo razjasniti problem:
Što je upala mišića i što možemo učiniti da bismo je ublažili? I je li stvarno neizbježna ako ste zaista vježbali?
Započnimo s kemijom:
Poznato je da se tijekom bilo kakve vrste anaerobne vježbe stvara značajna količina mliječne kiseline (kada je intenzitet toliki da ga tijelo može podnijeti samo tako da još više optereti mišiće). No suprotno uvriježenom mišljenju, ta tvar nije odgovorna za upalu mišića. Mliječna kiselina organski je spoj koji sudjeluje u nekoliko biokemijskih procesa, uključujući i funkcije mišića. Njezina je koncentracija u tijelu uglavnom stabilna jer se razgrađuje otprilike istom brzinom kao što se i stvara — ali samo tijekom odmora. Tijekom intenzivne tjelovježbe tijelo ne može održati korak s brzinom proizvodnje mliječne kiseline pa se njezina koncentracija u krvi drastično povećava. No vrijeme poluraspada mliječne kiseline (vrijeme potrebno da količina padne na 50 {f89be99067aa26a19e0faa181fceabc544b5d82a96546b7703142d41890314ff}) iznosi samo 20 minuta. To znači da se koncentracija mliječne kiselina vraća na uobičajenu razinu najkasnije u roku od jednog sata nakon tjelovježbe, bez obzira na to koliko naporno vježbate. Mliječna kiselina stoga nije glavni uzrok upale mišića.
Upala mišića rezultat je mikroskopskih trauma (malih „puknuća”) do kojih dolazi tijekom tjelovježbe. Te se male ozljede vrlo lako upale, što uzrokuje bol (intenzitet je boli individualan). No bez brige. To je neophodno zlo: vaše će tijelo obnoviti ta puknuća, a rezultat će biti snažnije mišićno tkivo, pod uvjetom da se tijelu osigura dovoljno hranjivih tvari. Tako će sljedeći put mišići moći podnijeti izazov. Da pojednostavimo stvar: na taj način možete nakupiti veću mišićnu masu. Sada ću istaknuti da se to protivi još jednoj čestoj zabludi – onoj da mišići rastu tijekom tjelovježbe. Većina ovih procesa obnove događa se dok spavate. To znači da se vaša masa povećava dok spavate. Tijekom vježbanja s utezima mišićima samo dajete poticaj koji im treba da bi rasli.
Uobičajeno mišljenje da je upala mišića koju osjećate dan (ili dva) nakon tjelovježbe najbolji pokazatelj naporne tjelovježbe također nije u potpunosti točan: ona ovisi o brojnim čimbenicima, između ostaloga i o vašem metabolizmu, prehrambenim navikama ili genetičkom nasljeđu. Neki ljude nikada ne osjete simptome „klasične” upale mišića (oštra bol i privremeno ograničen raspon pokretljivosti mišića), bez obzira na to koliko naporno vježbaju. Sve u svemu, možemo reći da upala mišića nije neizbježna nakon naporne tjelovježbe. Ako osjećate da su vam ciljni mišići „umorni”, to također znači da ste naporno vježbali.
Sve je to u redu, ali što možemo učiniti da bismo ublažili upalu?
Srećom postoje brojni trikovi za ubrzavanja oporavka ako se osjećate mrtvo nakon poštene vježbe (ponavljam da to nije nužno problem, to je znak da ste odradili dobru tjelovježbu). Postoji cijeli niz različitih metoda. Ovdje ćemo navesti njih nekoliko.
Aerobno vježbanje: ne mislim da morate dodatno vježbati da biste se riješili upale mišića. Prema mojem mišljenju to su gluposti. Na taj način možete samo ozbiljno spriječiti oporavak. Mislim da aerobnim vježbama vrlo niskog intenziteta (npr. sobni bicikl, lagano trčanje ili vježbe na eliptičnom trenažeru) možete ubrzati protok krvi tako da više hranjivih tvari dopre do mišića, a da se oni ne preopterete. Više krvi = više hranjivih tvari i kisika = brži i učinkovitiji oporavak. Ima smisla, zar ne? 😉 Može poći po zlu samo ako je intenzitet aerobne tjelovježbe prevelik: ovisno o vašoj izdržljivosti, uz broj otkucaja srca u minuti u rasponu od 100 do 120 najvjerojatnije nećete ući u kardiozonu. No najbolje je da isprobate sami.
Hidroterapija – ljekovita svojstva vode: ovo možda zvuči pomalo neobično, ali također je i logično. Riječ je o izmjeni hladne i tople vode tijekom tuširanja. Topla voda otvara kapilare pa možete imati koristi od boljeg protoka hranjivih tvari. A hladna voda ima protuupalni učinak. Mislim da dodatna objašnjenja nisu potrebna. Iz osobnog iskustva znam da je najučinkovitije rješenje izmjena vode redoslijedom hladno – toplo – hladno. To je također dobro i za očuvanje (i poboljšanje) fleksibilnosti krvnih žila. Ubijte dvije muhe istim udarcem. Nije loše, zar ne? 😉
Vitamin C: kao snažan antioksidans također ima snažno protuupalno djelovanje. Ako se upotrebljava u velikim količinama, može značajno skratiti vrijeme oporavka. 3 ili 4 grama trebalo bi biti dovoljno. Trebali biste ga uzimati u porcijama od jednog grama ravnomjerno raspoređenima tijekom dana.
L-karnitin: 2 ili 3 grama L-karnitina nakon tjelovježbe može poboljšati sintezu proteina u mišićima. To znači da možete ugraditi malo više proteina u istom razdoblju.
Glutamin: glutamin koji se nalazi u mišićima prva je tvar koja se troši tijekom vježbanja s utezima. Naime, kod naporne tjelovježbe tijelo otpušta zalihe glutamina koji djeluje kao gorivo za bijele krvne stanice (stanice imunološkog sustava). Stoga, konzumacijom dovoljne količine glutamina (najmanje 10 grama dnevno, a još je bolje 20 grama) možete ojačati imunološki sustav, a to nije važno samo za oporavak već i za vaše opće zdravlje.
To bi bilo to.
Poanta je da se ne morate bojati upale mišića, no ne morati ni trčati za njom. Ona nije najbolji pokazatelj dobre tjelovježbe. A ako je vaša tjelovježba bila i malo „predobra”, ne morate se brinuti: navedeni trikovi olakšat će vam oporavak ako s vremena na vrijeme pretjerate u teretani. 😉