Sve više recepata počinje da uvodi neke nove vrste namirnica na naše podneblje. Za neke smo čuli i lako ih nalazimo, oduševljeni ukusima i svojstvima, dok neke tek otkrivamo. Današnja gastronomija navija za zdraviji način ishrane, u kome dominiraju razne vrste potaža i salate bogate raznovrsnim sastojcima. Jedna od namirnica koja se sve češće sreće u toplim i hladnim varivima ili obrok salatama je i neobična kinoa, koju je priroda darovala bogatim, i za nas vrednim, karakteristikama. Kinoa recepti se preporučuju kako zbog ukusa, tako i zbog zdravlja!
Šta je kinoa?
Kinoa ili Kvinoja je zeljasta biljka, koja se uzgaja pre svega zbog svojih jestivih semenki. Kinoa semenke bogate su proteinima, dijetalnim vlaknima, vitaminima B grupe i dijetalnim mineralima u količinama većim nego u mnogim drugim žitaricama.
Ona svoje poreklo vodi iz andskog regiona severozapadne Južne Amerike, a prvi put se spominje još pre sedam hiljada godina ali, za ishranu stoke. Znamo da ne zvuči preterano privlačno ali, bilo je potrebno oko još tri hiljade godina da ljudi shvate da je ova semenka izuzetno korisna i za naše telo. Prvi koji su to primetili, pripadnici su napredne civilizacije iz okoline jezera Tikataka u Peruu i Boliviji, koji su je koristili u svakodnevnim jelima zajedno s krompirom ili kukuruzom, a mogla je čak zameniti hleb ili pirinač u slučajevima lošijih žetvi. Uz posebno odobrenje Dalay Lame, kinoa je počela da se gaji i na Tibetu, a danas dobro preživljava na morskoj obali ili mestima gde su ranije bile džungle.
Postoji nekoliko vrsta kinoe: bež, crvena i crna, a većina useva gaji se na velikim nadmorskim visinama, u rasponu od 3000 metara iznad nivoa mora. Kinoa se smatra izuzetno čistom biljkom jer je zabranjeno koristiti genetski modifikovane organizme tokom uzgoja, čak ni da bi se odbranila od štetočina ili povećali prinosi.
Kinoa – nutritivna vrednost magičnog semena
Što se kalorija tiče, kinoa sadrži svega 120 kcal na 100 grama gotovog jela, a ima i nizak glikemijski indeks. Upravo zbog toga, ona je idealno jelo za one koji žele da izgube na težini ili održe zdrav način života. Njena glavna prednost su velike količine biljnog proteina, koji se lako i brzo apsorbuje. Pored toga, ima uravnotežen sastav minerala i vitamina. Cink, mangan, fosfor, kalcijum i drugi elementi prisutni su u sasvim dovoljnim količinama. Recimo, riba ima fosfora koliko i kinoa, a količina gvožđa je dvostruko veća nego kod pšenice. Kinoa je izvor i lecitina i selena koji sprečavaju razvoj raka. Zbog nedostatka glutena, pogodna je za alergije a ima gotovo sto posto probavljivosti!
Vegetarijanci i vegani je često koriste a preporučuje se i deci, trudnicama i osobama koje su izložene velikom intelektualnom naporu, jer pospešuje rad mozga.
Kako se priprema kinoa?
Kinoa ima čvrstu, pomalo čak i žilavu strukturu i orašasto-žitni ukus. Idealna je kao zamena za pirinač, kuskus i sočivo, kao i za krompir u kroketima, knedlama i drugim vrstama krompir-testa ili mase za pohovanje. Dodaje se u supe, čorbe, variva i ostala kuvana jela. Mlevena kinoa je odlična zamena za brašno u pripremi poslastica bez glutena.
Pre pripreme, važno je dobro isprati sirovu kinou a može se potpoiti i u vodu desetak minuta pre samog kuvanja – 200gr kinoe stavite u 300-400 gr vode ili supe, i sačekajte da proključa pa smanjite temperaturu i dalje kuvajte na laganoj vatri u poklopljenom sudu 15-tak minuta dok kinoa ne omekša ili upije svu tečnost.
Kako i zašto treba da jedete kinou – “super hranu”
Kinoa je najpoznatija “super hrana” na svetu. U ishrani se koristi kao žitarica (spada u grupu pseudo žitarica). Kinoa se konzumirala hiljadama godina u Južnoj Americi, a svoj status “super hrane” je dobila tek pre nekoliko godina. Za Inke je kinoa bila veoma značajna i pripisivali su joj čudotvorna svojstva.
9 razloga ZA kinou:
- Kinoa ima visok sadržaj flavonoida, uključujući Kvercetin i Kampferol. Oni deluju protiv upala i virusnih infekcija te ispoljavaju anti-kancerogena i anti-depresivna svojstva.
- Istraživanja pokazuju da 100g nekuvane kinoe sadrži 10 do 16 grama biljnih vlakana, što je mnogo više nego kod većine žitarica.
- Kinoa prirodno ne sadrži gluten pa je kao takva idealna namirnica za osobe koje su osetljive na njega. U bezglutenskoj dijeti se ujedno njenim konzumiranjem povećava hranljiva vrednost i dejstvo antioksidanata.
- Kinoa je odličan izvor proteina (100g kinoe sadrži 4,5g proteina), i za razliku od ostalih žitarica sadrži sve esencijalne amino kiseline .
- Kinoa je veoma bogata mineralima kao što su kalijum, cink, gvoždje i naročito magnezijum.
- Studije pokazuju da kinoa može poboljšati rad metabolizma te tako smanjiti nivo glukoze, insulina i triglicerida u krvi.
- Kinoa je veoma bogata antioksidantima, a njihov sadržaj se uvećava klijanjem semena kinoe.
- Visok sadržaj biljnih vlakana, proteina i relativno nizak glikemijski indeks je dobra kombinacija u borbi protiv gojaznosti.
- Zbog izuzetno visoke hranljive vrednosti i jednostavnog gajenja i pripreme, naučnici NASA-e kinou smatraju pogodnom za gajenje u kosmosu.
Kinoa
Sadrži oksalate koji smanjenjem apsorpcije kalcijuma mogu potencijalno da uvećaju probleme kod osoba sa kamenčićima u bubrezima. Sem prethodno pomenute, jedina mana kinoe je još uvek, za širu populaciju, visoka cena.
Priprema kinoe
Kinoa je namirnica koja lako ulazi u sastav raznih jela i sama se brzo priprema:
- U lonac sipati 2 šolje vode te zagrejati,
- Dodati 1 šolju kinoe i prstohvat soli.
- Prokuvati 15-20 minuta
Ako je dobro skuvana, treba da ima blago orašast ukus i bude blago hrskava.
Ove zanimljive ćuftice su prava šaka zdravlja. Oni koji žele da jedu zdravije traže sve nove zamene za meso. Ovo je jedan takav recept.
Sastojci:
2 šolje (250 ml) skuvane kinoe, oprane i oceđene
3 čena belog luka, iseckana
1 manji crveni luk, iseckan
2-3 velike šake spanaća (može i blitva ili kelj), opran, oceđen i iseckan
3 velika jajeta, izmućena
1/3 šolje parmezan sira, narendanog
1 kašika karija
1/2 kašike kumina u prahu
Morska so i biber, maslinovo ulje (4-5 kašika), prezle ili brašno
Ukoliko već nemate kuvane kinoe, skuvajte prema uputstvima na kesici 1 šolju semenja. (O kinoi smo pisali OVDE). U tavi, na srednjoj temperaturi, zagrejte jednu kašiku maslinovog ulja, dinstajte crveni luk, dodajte beli luk i spanać i kuvajte još 3 minute. Skinite sa šporeta i ostavite da se ohladi na par minuta. U posebnoj posudi sjedinite skuvanu kinou, izmućena jaja, začine, sir, so i biber, pa u to sve dodajte rashlađenu izdinstanu mešavinu luka i spanaća. Sve dobro izmešajte.
Od smese pravite pljosnate ćufte, a dodajte prezle ili brašno da biste lakše formirali “okruglice”.
Zagrejte ulje u dubljoj tavi na srednjoj temperaturi. Stavljajte ćuftice da se peku i okrećite ih kuhinjskom lopaticom dok ne porumene jednako sa obe strane. (Neka se peku po 4-5 minuta sa svake strane).
Ćuftice služite sa umakom od jogurta. A i njega je lako napraviti. Treba vam: 1 šolja jogurta, pola iseckanog čena belog luka, pola iseckanog manjeg krastavca, malo listića svežeg peršuna, morska so, biber. Sve pomešajte i jedite sa toplim kinoa ćufticama. Prijatno!