Patite od nesanice i kosa vam opada?
Imate loše pamćenje i slab apetit?
Jako sporo vam zacjeljuju rane i imate bijele mrlje na noktima?
Ako ste na većinu ovih pitanja odgovorili pozitivno, moguće je da u vašem organizmu nedostaje cinka.
Manjak cinka zapravo je i teško ustanoviti s obzirom na to da se njegove najveće koncentracije nalaze u mišićima i kostima.
No prisutan je u svim tjelesnim tkivima.
Uz magnezij, cink je jedan od najvažnijih minerala u tragovima te je prijeko potreban za optimalno zdravlje. Jedan je od najzastupljenijih minerala u ljudskom organizmu koji sudjeluje u aktivnosti više od 300 enzima.
O razinama cinka ovise, primjerice, vaš imunitet, zdravlje kože i kose, apsorpcija nutrijenata i metabolizam hrane te zdravlje probavnog sustava i plodnost.
Igra važnu ulogu i u balansiranju hormona.
Cink ima i protuupalna svojstva, stoga može odigrati važnu ulogu u prevenciji kroničnih oboljenja.
Znakovi manjka cinka:
- opadanje kose
- veća sklonost prehladi i grlobolji (i dulje trajanje bolesti)
- hormonski disbalans
- neplodnost
- pojava akni
- oslabljeno osjetilo njuha i okusa
- narušeno zdravlje kose i kože
- probavne tegobe, poput proljeva
Najvažnije uloge cinka u organizmu:
1. Pridonosi zdravlju imunosnog sustava
2. Sudjeluje u metabolizmu proteina, masnoća i ugljikohidrata
3. Pomaže stvaranju hemoglobina i zdravlju crvenih krvnih stanica
4. Pomaže pravilnoj diobi stanica i zdravom razvoju djece
5. Pomaže u stvaranju hormona, poput testosterona, estrogena i progesterona
6. Štiti od oksidacije i oštećenja stanica
Iznimno važan za trudnice i dojilje
Cink je vrlo važan za trudnice jer je potreban za pravilan rast i diobu stanica, dakle utječe i na razvoj fetusa.
Izuzetno je važan za plodnost, kao i u razdoblju trudnoće i dojenja. Nažalost, upravo su trudnice i novorođenčad one skupine kojima najviše nedostaje ovog minerala.
Neke su studije pokazale da je cink ključan i u prevenciji preuranjenog porođaja, kao i za porast tjelesne težine novorođenčeta.
Cink je vrlo važan i za starije osobe jer pomaže u prevenciji mutacije stanica te može usporiti rast i širenje karcinoma.
Dobrobiti cinka:
- podupire snažan imunitet
- ubrzava oporavak od prehlada i infekcija
- pomaže apsorpciji nutrijenata i probavi
- ima snažna antioksidativna svojstva
- podupire zdravu diobu stanica
- balansira hormone
- povećava plodnost
- smanjuje rizik od dijabetesa
- poboljšava zdravlje srca i krvnih žila
- pomaže u prevenciji dijareje
- čuva zdravlje jetre
- pomaže u rastu i obnovi mišića
- pridonosi zdravlju vida
- smanjuje pojavu akni
Najbolji izvori cinka u hrani
Premda mnogi kao najbolje izvore cinka navode hranu životinjskog podrijetla (govedinu, jetricu, perad, ribu), ovaj se mineral može dobro iskoristiti i iz biljnih namirnica, samo treba paziti na odabir i način pripreme hrane.
Ovo su najbolji biljni izvori minerala cinka.
1. Mahunarke
Tofu, tempeh, crna i zelena sojina zrna, crni i mungo grah, slanutak, leća… samo su neki od odličnih izvora cinka u hrani.
No imajte na umu to da se u njihovoj kori nalaze fitati, koji smanjuju apsorpciju cinka. Stoga ih prije pripreme uvijek dobro namočite, a zatim ih i dobro skuhajte.
Tako pripremljeni imat će manje razine fitata, pa će se poboljšati i apsorpcija cinka, kojim one obiluju. Zahvaljujući takvoj pripremi, mahunarke će biti i lakše probavljive.
Također, što češće konzumirajte i klice, odnosno proklijale mahunarke i žitarice, jer će se i na taj način povećati iskoristivost cinka.
2. Sjemenke i orašasto voće
Bučine i suncokretove sjemenke, bademi, orasi, indijski oraščići, chia i konopljine sjemenke odlični su izvori cinka, stoga neka se što češće nađu na vašem jelovniku.
Odlična ideja je da sjemenke i oraščiće prije konzumacije prepržite u tavi jer se na taj način poboljšava apsorpcija cinka u organizmu.
Usto, sjemenke i oraščići bogati su i drugim važnim mikronutrijentima, poput vitamina B-skupine, željeza i magnezija.
3. Zobene pahuljice
Kad je riječ o žitaricama, njih biste trebali jesti samo u cjelovitom obliku s obzirom na to da se cink nalazi samo u njihovoj vanjskoj opni.
Kao i druge cjelovite žitarice, i zob je bogata cinkom. Namočite zobene pahuljice tijekom noći ili ih skuhajte za doručak, tako ćete ih lakše probaviti i bolje iskoristiti cink.
Zob je usto odličan izvor kalija, kalcija, magnezija i željeza!
4. Pšenične klice
Za sve one koji nisu osjetljivi na gluten, zobena kaša posuta pšeničnim klicama odličan je izbor za cinkom bogat doručak.
I što je još važnije za vegane i vegetarijance, pšenične klice također su odličan izvor bjelančevina i vitamina E.
5. Prehrambeni kvasac
Obilje cinka, proteina i vitamina B12 pruža vam prehrambeni kvasac.
Samo 2 žlice zadovoljit će 20 posto vaših dnevnih potreba za cinkom.
Osim toga, prehrambeni kvasac, koji okusom podsjeća na sir, odličan je i za zdrave razine šećera u vašoj krvi.
Dnevno preporučene doze – za žene i muškarce
Za optimalno zdravlje, žene bi trebale osigurati minimalni dnevni unos od 9 mg cinka, dok se za muškarce ta razina penje do 11 mg.
S obzirom na prisutnost fitata u biljnim namirnicama koji smanjuju apsorpciju cinka u organizmu, dnevno preporučena doza za vegane i vegetarijance je i veća od navedene.