Najgora stvar koju možete učiniti kad pokušavate da nabacite mišićnu masu je, da imitirate ono što ste pročitali u bilderskim časopisima. Ne pokušavajte stvari koje rade profesionalni bodibilderi. Vi tek počinjete a oni su na mnogo steroida (što znači da oni mogu da naprave napredak na bilo kojem programu, čak i onim koji nisu zdravi).
Ako ste vi jednostavno običan momak ili devojka, treba da pratite osnovni pristup da započnete izgradnju mišića i tela brzo. I takođe morate da se postarate da u početku ne preterujete (što na kraju može da uništi vaš napredak).
Vodič
Fokusirajte se na snagu – Više snage znači više mišića. Uz to sramotno je da izgledate dosta veliko, a da ste slabi. Takođe snaga je osnova svakog fizičke sposobnosti. Ako ste sportista kome treba više izdržljivosti, više brzine, agilnosti, te sposobnosti će se unaprediti ako postanete snažniji.
Trening sa sopstvenom težinom – Savetujemo prvo trening sa sopstvenom težinom zato što smatramo da je potrebno naučite da savladate vašu sopstvenu kilažu kroz pokret pre nego što krenete sa teretom. Vežbajte osnovne pokrete: sklekove, zgibove, propadanja, trbušnjake itd. Svaki put se trudite da probate jaču verziju vežbe. Takođe trening sa sopstvenim opterećenjem će ojačati tetive.
Trening sa opterećenjem – trening sa tegovima je sjajan za napredak u snazi. I ne treba vam mnogo skupe opreme. Set olimpijske šipke je sve što vam treba za početak. Ono što želite na prvom mestu je da naučite da pokret izvodite pravilnom tehnikom. Počnite praznom šipkom i odatle povećavajte težinu.
Trening Kettlebellom – Girje su takođe dobre za građenje snage. Dobre su da opteretite mišić iz čudnih uglova, a ukoliko nešto pođe naopako, uvek ih možete baciti na pod.
Uvek koristite slobodne tegove – Izbegavajte mašine. Vežbe koje će vas učiniti najjačim su one sa olimpijskom šipkom. Višezglobne vežbe kao čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press i potisci će učiniti mnogo više za vaše nivoe snage nego bilo šta drugo. Evo razloga zašto raditi samo sa slobodnim tegovima.
Bezbednost – Ne pravite asistirane, neprirodne pokrete, kojima mašine doprinose.
Efikasnost – Koristite više dodatnih mišića u pokretu (stabilizatora) tako da imate veće dobitke u masi.
Funkcionalnost – Simulirate pokrete koje bi ste inače radili u životu. Podizanje sa poda, iznad glave…
Sve u jednom – Za sve što vam je potrebno da izgradite mišić, trošite mast ili postanete jači, dovoljan vam je slobodan teg.
Uvek radite višezglobne vežbe – Vi želite da izgradite snagu i mišiće kroz celo telo, stoga, trenirajte ga kao jednu celinu. Jedini izuzetak je kada imate neki mišićni imbalans ili neki mišić zaostaje u napretku, pa ga morate vežbati izolacionim pokretima, ili mišić koji se mora istegnuti da ne bi došlo do povrede. npr:
Za ruke – ne radite mnogo kick-back -ova za triceps i pregiba za biceps, radite zgibove, sklekove, potiske, nabačaje.
Za noge – ne radite mnogo ekstenzija i pregiba na mašini, radite čučnjeve i mrtvo dizanje.
Za grudi – manje razvlačenja i pek dek -a – više potisaka, propadanja…<br> <br>Trenirajte vaše noge – Jako! – Čučnjevi i mrtvo dizanje su vežbe koje angažuju celo telo. Zbog ovoga oni pomažu da nabacite mišiće svuda (možete u stvari nabaciti mišiće na grudi radeći noge). Takođe ne želite “pileće noge” na ogromni gornji deo tela. Dajte sebi nešto stabilno na čemu ćete stajati – snažne noge. Izgledaćete dobro kada budete mogli da uradite čučanj sa opterećenjem jednakim 1.5x sopstvena težina i isto tako mrtvo dizanje, mozda čak i 2x.
Treninzi celog tela su pravilo – Trebate da radite treninge celog tela. Ne trebaju vam izolacione vežbe. Zašto da ne dobijete najviše rezultata za najkraće vreme? Ukoliko se bavite nekim sportom mnogo bolje ćete napredovati kroz ovakav sistem.
Oporavljajte se jednako jako koliko i trenirate – Što više pretrenirate, to će vaš napredak biti sporiji. Takođe što su veći vaši mišići, to vam treba više odmora. Možete dobiti 15 kila mišića trenirajući ukupno samo 4 sata – ključ je odmor. Vaši mišići uvek rastu van teretane, ne u njoj. Evo na šta da obratite pažnju:
Odmor. Ne rastete u teretani – Odradite vaša 3 planirana treninga nedeljno i izađite. Odmarajte kad ste van teretane. Relaksacija je dobra jer smanjuje stres i nivoe kortizola što pomaže da gradite mišić i gubite mast. Mislite o kvalitetu, ne kvantitetu što se tiče vašeg vremena u teretani.
Dobar san: Vaše telo se popravlja kada spavate. Nivo testosterone i hormona rasta je povećan tokom dubokog sna. Dubok san je međutim, bitniji od dužine spavanja. Ako možete da dremnete 20 minuta posle treninga to je sjajno.
Jedite dovoljno – Vaše telo treba gorivo za oporavak.
Pijte dovoljno vode – Najmanje 2 šolje vode sa obrokom, zbog hidracije i mnogo drugih procesa