Trening sa opterećenjem je jednostavna forma treninga u kojoj radite protiv neke sile koja pruža otpor vašim pokretima. Većina ljudi je upoznata sa dizanjem tegova, ali postoje i drugi oblici treninga sa opterećenjem kao što su vežbe sa sopstvenom težinom, vučenje sledova, trčanje sa padobranom, pa čak i kretanja u vodi.
Dizanje tegova se sastoji od slobodnih tegova (jednoručni tegovi, dvoručni tegovi, ploče), mašina i vežbi sa sopstvenom težinom. U ranim fazama veoma je bitno da se nauče pravilni pokreti izvođenja vežbi, pa se za početnike preporučuju mašine i jednoručni tegovi jer je lakše kontrolisati pokret. Kada se savladaju pokreti i pravilni položaji tela mogu se postepeno povećavati težine i početi raditi kompleksnije vežbe. Uvek treba vežbati pokrete kompleksnih vežbi sa malim težinama dok ne savladate pravilne pokrete. Trening uvek treba početi učenjem osnovnih vežbi koje pokrivaju velike mišićne grupe: grudi, leđa, ramena, noge i ruke.
1. Odaberite prave vežbe
Neke vežbe su mnogo bolje za izgradnju mišića od drugih. Birajte vežbe kod kojih su pokreti u prirodi multizglobni. Vežba je bolja ako se za njeno izvođenje pokret dešava iz dva ili više zglobova. Mišići su pričvrćeni za zglobove, što više mišića aktiviramo pokretom više težine možemo da podignemo i pravimo veći stimulans za mišićni rast (hipertrofiju). Višezglobne vežbe se zovu još i osnovne vežbe dok se jednozglobne vežbe zovu izolacione vežbe. Radite uvek osnovne vežbe na početku treninga kada imate najviše snage, a ako se odlučite za izolacione vežbe radite ih na kraju treninga.
2. Odaberite odgovarajuću težinu
Posle zagrevanja odaberite odgovarajuću težinu za ciljani broj ponavljanja. Forma izvođenja pokreta mora da bude pravilna na svakom ponavljanju, ne varajte da biste stavili veću težinu, to se ne računa kao čisto ponavljanje i povećavate rizik od povreda. Ciljani broj ponavljanja nije neki broj koji je pao sa neba. Istraživanja su pokazala da je najbolje raditi od 8 do 12 ponavljanja u seriji da bismo stimulisali mišiće na rast (hipertrofija). Ovo naravno podrazumeva da se u svakoj radnoj seriji približavate mišićnom otkazu. Ako uradite ciljani broj ponavljanja i približite se mišićnom otkazu odabrali ste odgovarajuću težinu.
3. Radite više radnih serija za jednu vežbu
Serije za zagrevanje se ne računaju u ukupan zbir radnih serija. Serije zagrevanja su serije koje radite sa malom kilažom pre radnih serija i služe da uspostavite formu pokreta i zagrejete mišiće. Nikada ne zapostavljajte ove serije jer je njihov značaj ogroman. Bez dobrog zagrevanja nikada nećete postići maksimalni potencijal radnih serija. Broj radnih serija treba da bude od 3 do 4.
4. Kontrola pokreta
Bez obzira da li radite sa malim ili velikim težinama uvek kontrolišite pokret. Udahnite i zadržite dah prilikom podizanja težine, izdahnite kada završite pokret. Prilikom spuštanja težine ponovo udahnite i kontrolišite pokret, veoma je važno da pokret bude pravilan prilikom spuštanja težine kao i kod podizanja težine.
5. Pravite kratke pauze između serija
Uobičajeno vreme oporavka između serija je od 90 do 120 sekundi. Veće grupe mišića kao što su noge, grudi i leđa mogu zahtevati i duže vreme odmora između serija, dok manje grupe mišića kao što su bicepsi, tricepsi i listovi obično podnose i kraće vreme odmora između serija. Obično kada ponovo uspostavite normalno disanje ste i spremni za narednu seriju.
6. Pravite minimum 48 sati pauzu između treninga iste grupe mišića
Većina početnika će biti iznenađena kada čuje da trening sa opterećenjem ne pravi mišiće. On je samo početak procesa izgradnje mišića koji je moguć samo uz adekvatnu ishranu i odmor. On je samo okidač čitavog lanca procesa koji se odvijaju u cilju oporavka i izgradnje novih mišića. Uskraćivanje bilo kod od ovih procesa smanjuje šanse za izgradnju mišića. Planirajte odmor pametno.
7. Uradite malo više svaki sledeći trening
Recimo da pravilno trenirate, jedete, unosite adekvatne suplemente i odmarate se dovoljno, rezultat će biti povećavanje mišićne mase i snage. Samim tim će kilaža koja vam je bila za ciljana ponavljanja od 8 do 12 postati lagana pa ćete moći da uradite više od 12 ponavljanja. Tada je vreme za povećanje kilaže da bi se ciljana ponavljanja vratila u opseg od 8 do 12.
