Stalno čujemo da su vlakna nužna za dobru probavu, vitku liniju i kompletno zdravlje organizma.
No, na pitanje što su prehrambena vlakna i gdje se nalaze, malo će tko znati točan odgovor.
Vlakna nisu nikakav misterij. Ona se nalaze u namirnicama koje svakodnevno konzumiramo.
Dio su ugljikohidrata iz biljaka koji se u našem želucu ne razgrađuje, nego samo prolazi kroz probavni sustav.
Da biste potpuno razumjeli ulogu vlakana, trebate znati da postoje dvije vrste prehrambenih vlakana – topiva i netopiva.
Topiva se vlakna u dodiru s vodom razgrađuju, dok netopiva nabubre i ne razgrađuju se.
O tome jesu li vlakna topiva ili ne ovisi i njihova uloga u našem organizmu.
Topiva vlakna – tajna mršavljenja
Topiva vlakna u dodiru s vodom stvaraju želatinastu masu, koja privlači mnoge štetne tvari.
Ova masa također privlači šećere i masnoće iz hrane.
Istraživanja su pokazala da ljudi koji unose velike količine topivih vlakana vitkiji su i manje podložni nakupljanju suvišnih kilograma.
Činjenica da topiva vlakna privlače šećere i masnoće znači da ona snižavaju razinu šećera i triglicerida u krvi.
Dobre bakterije u našim crijevima hrane se topivim vlaknima – jedite hranu koja njima obiluje da bi vaš probavni sustav bio uravnotežen.
Da biste trajno smršavili ipak je potrebno, uz prilagodbu prehrane, baviti se tjelesnom aktivnošću.
Namirnice bogate topivim vlaknima su:
- ječam
- zob
- leća
- jabuke
- naranče
- kruške
- jagode
- orašasti plodovi
- sjemenke lana
- grah
- borovnice
- psyllium
- krastavci
- celer
- mrkva
Netopiva vlakna pomažu regulirati probavu
Netopiva vlakna iznimno su važna za crijeva.
Potiču pražnjenje crijeva i čuvaju zdravlje probavnog sustava pomažući mu da se što prije riješi štetnih tvari.
Netopiva vlakna upijaju vodu pa ćete obično osjetiti žeđ nedugo nakon što ste konzumirali hranu bogatu ovim vlaknima.
Svakako morate nadoknaditi tekućinu, jer je ona vašem organizmu potrebna da bi besprijekorno funkcionirao.
Namirnice bogate netopivim vlaknima su:
- cjelovite žitarice
- pšenične mekinje
- kukuruzne mekinje
- sjemenke
- orašasti plodovi
- kus kus
- smeđa riža
- tikvice
- celer
- brokula
- kupus
- luk
- rajčica
- mahune
- zeleno lisnato povrće
- grožđice
- grožđe
- korjenasto povrće
Zdravstvene dobrobiti vlakana
Vlakna poboljšavaju zdravlje na mnogo načina.
Hrana koja je bogata netopivim vlaknima u vašu će prehranu unijeti sve potrebne hranjive tvari.
Upijanjem vode ujedno će i produžiti osjećaj sitosti.
Ovu je hranu obično teže sažvakati, pa vaš želudac ima vremena mozgu poslati poruku kada ste siti i spriječiti vas da se prejedete.
Konzumiranje vlakana može ukloniti probleme s kožom. Ova tvrdnja vrijedi osobito za ljuske psylliuma.
Vlakna na sebe mogu “prilijepiti” gljivice i tako pomoći da probavljanjem izađu iz organizma, umjesto da se izlučuju kroz kožu uzrokujući osip i razne upalne procese.
Vlakna pomažu regulirati razinu šećera u krvi i štite zdravlje krvnih žila.
Istraživanje, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Američke kardiološke udruge, pratilo je 39.876 žena tijekom šest godina.
Rezultati su pokazali da žene koje unose u prosjeku 26,3 grama prehrambenih vlakana dnevno, u znatno su manjoj opasnosti od kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara.
Unos namirnica koje obiluju prehrambenim vlaknima spriječit će pojavu hemoroida, čira na želucu i mnoge druge probleme probavnog trakta.
Mnogi znanstvenici vjeruju da upravo vlakna čuvaju debelo crijevo, jajnike i maternicu od pojave karcinoma.
Djelovanje prehrambenih vlakana na zdravlje:
- reguliraju razinu šećera u krvi
- štite srce i krvne žile
- poboljšavaju probavu
- smanjuju kožne tegobe
- potpomažu mršavljenju
- štite od nekolikih vrsta karcinoma
- pomažu eliminaciji toksina iz organizma
Kako uvesti vlakna u prehranu
Jedite cijelo voće umjesto da pijete voćne sokove. Velika količina prehrambenih vlakana nalazi se u kori voća.
Obratite pažnju na deklaracije: tražite proizvode koji sadrže riječ “cjelovit”, bilo da se radi o žitaricama, kruhu ili nekom od ostalih pekarskih proizvoda. Na deklaracijama je često naznačeno i koliko prehrambenih vlakana proizvod sadrži.
Umjesto grickalica jedite svježe povrće.
Započnite dan cjelovitim žitaricama koje sadrže vlakna. Na taj ćete način već rano ujutro potaknuti probavne procese u organizmu.
Salatama, varivima i juhama dodajte leće i sjemenke.
Proizvode od bijelog brašna i rafinirane žitarice (kruh, rižu, tjesteninu) zamijenite cjelovitima.
Barem jednom tjedno pojedite vegetarijanski obrok.
Prehrambena vlakna iznimno su važna za mnoge procese u našem organizmu. Uvedite ih u vašu svakodnevnu prehranu jer su ona nevidljivi čuvari vašeg zdravlja!
Biljna vlakna su važna za zdravlje
Kad je vaša trpeza šarena i raznolika, bogata svežim voćem i povrćem – ne treba da brinete o unosu biljnih vlakana. Ona će se brinuti o regulaciji šećera, a i pomoći će u skidanju kilograma
Biljna vlakna imaju ogromnu ulogu u funkcionisanju probavnog sistema Foto: Shutterstock
Biljna vlakna imaju ogromnu ulogu u funkcionisanju ljudskog organizma, posebno probavnog sistema, jer pomažu u regulisanju telesne upotrebe šećera, regulisanju gladi, održavanja nivoa šećera u krvi, pri procesu gubitka težine i balans crevnih bakterija. Za dobro zdravlje deci i odraslima potrebno je najmanje 20 do 30 grama vlakana dnevno. Unose se kroz hranu, a najbolji izvor vlakana su celo voće (jabuka, na primer) i povrće, integralne žitarice i pasulj.
Zašto su nam potrebna vlakna
Generalno, vlakna imaju mnogo zdravstvenih koristi:
– pomažu u procesu gubitka težine
– smanjuju nivo holesterola i šećera u krvi
– smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti kao što su moždani udar i bolesti srca
– sprečavaju pojavu dijabetese
– poboljšavaju proces varenja i crevne flore
– napajaju zdrave crevne bakterije
Dijetetska vlakna su, na primer, delovi biljaka i drugih namirnica koje telo ne može da svari (cela zrna žitarica, kora od voća i povrća). Ona prolaze kroz naš sistem i ublažavaju simptome kao što je zatvor. Zbog toga je važno jesti šarenoliku hranu, umesto se oslanjati samo na jedan izvor vlakana. Osim integralnih žitarica, kore jabuke, kruške ili krastavca, vlaknima su bogati i grašak, pasulj, suve šljive, kukuruz, mandarine i pomorandže, leblebije, kokice, banane, pistaći, jabuke, kruške, suve smokve, crna čokolada, čija semenke, kokos, crni luk…
3 vrste vlakana
Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koja postoje u tri glavna oblika: rastvorljiva, nerastvorljiva i fermentisana vlakna.
Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i usporavaju varenje. Mogu da pomogne u smanjenju nivoa
holesterola i šećera u krvi u telu.
Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi i igraju drugačiju ulogu u varenju. Dodaju masu našoj stolici i brže prolaze kroz sistem. U osnovi, pomažu crevima da bolje rade i sprečavaju zatvor.
Fermentisana vlakna dolaze iz obe kategorije i pomažu povećanju zdravih bakterija u debelom crevu.
Preporučeni dnevni unos vlakana
Prema studijama, dnevna vrednost vlakana je oko 25 grama dnevno. Ovaj broj, naravno, zavisi od starosti ili pola:
– žene mlađe od 50 godina: 21 do 25 grama dnevno
– muškarci mlađi od 50 godina: 30 do 38 grama dnevno
Deca između 1 i 18 godina treba dnevno da unesu 14 do 31 gram vlakana, u zavisnosti od starosti i
pola. Čak i veći unos vlakana dnevno, kako pokazuju rezultati istraživanja, može značajno da smanji rizik od hroničnih bolesti.
Kako da povećate unos vlakana
Najbolji način da unesete dovoljnu količinu vlakna, a da ne unesete višak kalorija, je da jedete hranu bogatu vlaknima. Većina povrća, voća i biljne hrane bogata je vlaknima. Ako se vaše telo polako prilagođava na veće količine vlakana, porcije rasporedite između obroka, umesto da odjednom unesete više vlakana. Ako volite pomorandže, nemojte odjednom 3 da pojedete, već ih rasporedite tokom dana. Ne želite da šokirate probavni sistem prevelikom količinom. Međunarodna fondacija za funkcionalne gastrointestinalne poremećaje preporučuje da se vlakna postepeno dodaju u ishranu:
- Jedite celo voće poput krušaka i jabuka umesto da pijete voćne sokove
- Beli pirinač, hleb i obične testenine zamenite integralnim žitaricama
- Grickajte sveže šargarepice umesto čipsa i pereca
- Jedite pasulj i sočivo što češće
- Koristite chia semenke u smutijima i salatama
- Obavezno pijte dosta vode kada jedete hranu bogatu vlaknima
Kad ne prijaju javlja se IBS sindrom
Međutim, ni previše vlakana nije dobro za organizam, a to će vam „javiti“ vaše telo. Svako telo na vlakna reaguje malo drugačije. Neki ljudi imaju problem sa varenjem vlakana, ne podnose ih dobro, i to stanje poznato je kao sindrom iritabilnog creva (IBS). Vlakna su takođe poznata i kao „rasuta hrana“ ili „gruba hrana“ i mogu da stvore određenu „buku“ dok prolaze kroz želudac i creva. Ako pojedete više od 70 grama vlakana dnevno, telo će početi da vas upozorava da se povučete. A ovo su prvi simptomi da ste preterali:
- gasovi
- nadimanje
- zatvor
- dijareja
- grčevi u stomaku