Istezanje nogu ne zahtijeva nikakvu opremu, to možete učiniti bilo gdje i bilo kada. I trebali biste, kako biste izbjegli ozljede, jer je bedreni mišić skloniji ozljedama nego fleksibilni.
Kao i kod svih mišića moramo se pridržavati osnovnih pravila:
- istežite samo prethodno zagrijane mišiće
- ako je ikako moguće, na kraju treninga izvedite statička istezanja
- nemojte pretjerano istezati mišiće – uvijek se prestanite istezati na prvi znak boli.
Vježbe kojima možete istezati noge mogu se podijeliti u dvije kategorije. Provjerimo ih!
Istezanje zadnje lože
Stanite uspravno uskim razmakom, nagnite se prema naprijed i pustite da težina vašeg tijela rasteže zadnju ložu. Ako ne osjećate nelagodu, nagnite se još malo naprijed. Nakon ovoga proširite razmak između stopala i naslonite se na jedno od koljena. Zatim se naslonite na drugo koljeno da malo drugačije istegnete zadnju ložu. Ako se nagnete naprijed između nogu, ispružit ćete medijalnu stranu zadnje lože, nazvanu vitki mišić (gracilis). S vremenom možete dodatno proširiti svoj razmak između stopala kad postanete sve fleksibilniji.
Ako čučnete na jednu od svojih peta, dok je druga noga ravna, možete istezati i zadnju ložu i kvadricepse (četveroglavi bedreni mišić). Ako je stopalo vaše ispružene noge usmjereno prema nebu, istezat će se zadnja loža. Ako je stopalo ravno na tlu, istezat ćete unutarnju stranu bedara.
Istezanje kvadricepsa
Naslonite se na nešto i podignite jednu od svojih peta iza sebe. Uhvatite gležanj i povucite ga prema gore iza tijela, a zatim povucite prema gore kako biste osjetili veliko istezanje u kvadricepsu. Lagano pomaknite petu udesno i ulijevo kako biste istegnuli različite dijelove kvadricepsa.
Druga verzija: kleknite, sjednite između nogu, a zatim se nagnite prema natrag koliko god možete dok koljena držite na podu. Ako ste fleksibilni, leđa će dodirnuti tlo kako biste osjetili maksimalno istezanje u kvadricepsima.
Istezanje nogu ne zahtijeva nikakvu opremu, to možete učiniti bilo gdje i bilo kada. I trebali biste, kako biste izbjegli ozljede, jer je bedreni mišić skloniji ozljedama nego fleksibilni.
Kao i kod svih mišića moramo se pridržavati osnovnih pravila:
- istežite samo prethodno zagrijane mišiće
- ako je ikako moguće, na kraju treninga izvedite statička istezanja
- nemojte pretjerano istezati mišiće – uvijek se prestanite istezati na prvi znak boli.
Vježbe kojima možete istezati noge mogu se podijeliti u dvije kategorije. Provjerimo ih!
Istezanje zadnje lože
Stanite uspravno uskim razmakom, nagnite se prema naprijed i pustite da težina vašeg tijela rasteže zadnju ložu. Ako ne osjećate nelagodu, nagnite se još malo naprijed. Nakon ovoga proširite razmak između stopala i naslonite se na jedno od koljena. Zatim se naslonite na drugo koljeno da malo drugačije istegnete zadnju ložu. Ako se nagnete naprijed između nogu, ispružit ćete medijalnu stranu zadnje lože, nazvanu vitki mišić (gracilis). S vremenom možete dodatno proširiti svoj razmak između stopala kad postanete sve fleksibilniji.
Ako čučnete na jednu od svojih peta, dok je druga noga ravna, možete istezati i zadnju ložu i kvadricepse (četveroglavi bedreni mišić). Ako je stopalo vaše ispružene noge usmjereno prema nebu, istezat će se zadnja loža. Ako je stopalo ravno na tlu, istezat ćete unutarnju stranu bedara.
Istezanje kvadricepsa
Naslonite se na nešto i podignite jednu od svojih peta iza sebe. Uhvatite gležanj i povucite ga prema gore iza tijela, a zatim povucite prema gore kako biste osjetili veliko istezanje u kvadricepsu. Lagano pomaknite petu udesno i ulijevo kako biste istegnuli različite dijelove kvadricepsa.
Druga verzija: kleknite, sjednite između nogu, a zatim se nagnite prema natrag koliko god možete dok koljena držite na podu. Ako ste fleksibilni, leđa će dodirnuti tlo kako biste osjetili maksimalno istezanje u kvadricepsima.
Još informacija možete pročitati na linkovima ispod:
- https://shopbuilder.hr/istezanje-bedara-a3377
- https://shopbuilder.hr/istezanje-listova-a3422
- https://shopbuilder.hr/istezanje-podlaktica-a3376
- https://shopbuilder.hr/istezanje-trbuha-a3375
- https://shopbuilder.hr/istezanje-tricepsa-a3374
- https://shopbuilder.hr/istezanje-bicepsa-a3372
- https://shopbuilder.hr/istezanje-ramena-a3371
- https://shopbuilder.hr/istezanje-leda-a3370
- https://shopbuilder.hr/leptir-istezanje-a3369