Kućni trening može biti zaista efikasan, ali treba imati u vidu neke stvari. Najčešće greške koje možete napraviti su:
1. Uzimate tuđe treninge sa interneta bez razumevanja šire slike i stalno ih menjate jer ne znate kako se oni dalje nadograđuju.
2. Nemate adekvatno opterećenje ili ne znate kakvo ono uopšte treba da bude.
3. Forsirate jedne a zapostavljate druge mišićne partije, zbog toga možda imate bolove ili ne uspevate da sanirate već postojeće.
4. Ne uzimate u obzir stanje tela, vaše trenutne mogućnosti i ne usklađujete vaš cilj sa istim.
5. ‘Ne viditie šumu od drveta’ tj zanemarujete osnove treninga – pravilno izvođenje vežbi!
Oprema koja nam je potrebna za dobar kućni trening:
Oprema koja vam je potrebna kako biste imali lep i kvalitetan kućni trening jesu neki tegovi, bar set ili dva seta bućica, kraća elastična traka, duža elastična traka, i eventualno neki steper, stepenica, ili neki drugi vid podloge tj uzvišenja. Više pari bućica nam treba jer neki mišići su veći pa zahtevaju veći teret, a drugi mišići su mali pa nam trebaju i manji tegovi. Primera radi možda nije baš realno da sa istim tegovima treniramo ramena i gluteus, jer je gluteus jak mišić i treba mu nešto više stimulansa. Kraća elastična traka je dobra za izolacije za gluteus, a duža je baš dobra da se ima jer se sa njom mogu lepo trenirati leđa u kontrakciji. Po mom mišljenju to je dosta zapostavljena stvar u kućnom treningu (vertikalna i horizontalna povlačenja za leđa, koja su jako bitna jer utiču na posturu i lepo držanje tela).
Priprema za trening:
Svaki trening treba početi nekim laganim zagrevanjem zglobova. Zatim tome sledi lagano dinamičko zagrevanje, ono može biti neki kraći vid kardio aktivnosti u cilju povećanja telesne temperature. Nakon toga, poželjno je uraditi vežbe mobilnosti. Predlažem da ovom rutinom prelazite celo telo, čak i da trenirate primera radi samo noge, nije na odmet zagrejati i gornji deo tela. Posebnu pažnju posvetite vežbama izometrije za mišiće jezgra tela (core), kao i vežbama mobilnosti ramenog pojasa, torakalne kičme i kukova, jer primećujem kroz praksu da su oni baš slaba mesta većini ljudi, danas naročito, kada svi imamo neke sedeće poslove i generalno se slabije krećemo.
Kućni trening ima tu manu nedostatka većeg opterećenja, to ćemo kompenzovati nešto većim obimom vežbi, većim brojem serija i/ili ponavljanja, kao i lepim i pravilnim treningom. Nema potrebe posebno naglašavati da je pravilna forma izvođenja vežbi prioritet kao i u svakom drugom tipu treninga. Pravilna forma je uvek, pored toga što je najbezbednija, takođe i najefikasnija tj donosi najviše rezultata što je na kraju krajeva svima i cilj.
NAJBOLJE VEŽBE ZA KUĆNI TRENING
Obzirom na to da nemamo opciju sprava, i da je potencijalni odabir vežbi manji u kućnim uslovima, trening je najbolje koncipirati oko baznih tj osnovnih vežbi. To će značiti da će primarne vežbe u vašem treningu biti kompleksne vežbe poput čučnjeva, iskoraka, odizanja kukova, veslanja u pretklonu, potisaka za ramena i grudi i slično. Osnove su najvažnije. Nemojte da vam se ceo trening svede na neke izolacije za gluteus i slično, nećete imati zadovoljavajuće rezultate. Izolativne vežbe uvek mogu da budu dodatak osnovnom treningu.
NAJBOLJE VEŽBE ZA NOGE I GLUTEUS
ČUČANJ
Čučnjeve svi znamo, i čučnjeve svi radimo. Jedna od najosnovnijih vežbi u treningu uopšte. Varijante koje možemo raditi su čučanj bućicom između nogu, čučanj na klupicu, goblet čučanj, sa dve bućice pored tela, sa bućicama iznad glave itd, itd.