Kalij je mineral prijeko potreban našem organizmu.
Uz natrij, magnezij i klorid, to je jedan od najvažnijih elektrolita – kemijskih spojeva koji sadrže mali električni naboj ili potencijal.
Kalij je esencijalni makroelement koji bitno utječe na rad srčanog mišića i funkcioniranje cijeloga mišićnog i živčanoga sustava.
Njegova je razina u krvi stalna, a regulira je kora nadbubrežne žlijezde.
Kalij u organizam unosimo uglavnom biljnom hranom.
Budući da je procesirana, industrijska hrana jako siromašna kalijem, mnogi danas pate od lakših ili težih posljedica manjka ovog minerala.
Njegovu očuvanju u stanicama potpomaže magnezij, dok gubitku kalija iz organizma pridonose, u prvom redu, konzumacija brze hrane bogate soli, unos alkohola, kave i šećera te uzimanje diuretika.
Kalij – mineral koji regulira ravnotežu organizma
Temeljna zadaća kalija je regulacija tjelesnih tekućina i krvnog tlaka.
S natrijem pridonosi ravnoteži pH-vrijednosti u krvi i tkivima te kontrolira električnu aktivnost srca i ostalih mišića.
Jako je važan za stanične biokemijske procese i metabolizam te sudjeluje u pretvaranju glukoze u glikogen koji se pohranjuje u jetri kao zaliha energije.
Ovaj mineral najviše je zastupljen u prirodnim neobrađenim namirnicama, poput voća i povrća.
Budući da je većina voća i povrća istovremeno siromašna natrijem, ono osobito pogoduje osobama koje pate od hipertenzije ili povišenog tlaka.
Najbolji izvor kalija je zeleno lisnato povrće, a dnevna potreba za kalijem iznosi 4.700 mg.
Namirnice bogate kalijem:
| špinat | 1 šalica, kuhani, 839 mg |
| bundeva | 1 šalica, kuhana, 896 mg |
| bijeli grah, sušeni | ½ šalice, 595 mg |
| brokula | 1 šalica, kuhana, 457 mg |
| dinja | 1 šalica, 431 mg |
| leća | ½ šalice, kuhana, 366 mg |
| krumpir | veliki, pečeni, s korom, 845 mg |
| batat | pečeni, 952 mg |
| rajčice | 1 šalica, 528 mg |
| banana | 422 mg |
| avokado | 1.068 mg |
| grožđice | ¼ šalice, 250 mg |
| marelice (sušene) | ½ šalice, 755 mg |
| kefir ili jogurt | 1 šalica, 579 mg |
Kalijem obiluju i citrusi, jabuke, kruške, paprika, mrkva, orašasto voće (bademi), pšenične klice.
Zdravstvene dobrobiti kalija
Dostatnim unosom kalija smanjuje se rizik od mnogih bolesti.
Kalij pridonosi snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od moždanog udara, sporijem gubitku mišićne mase i gustoći kostiju, kao i smanjenju rizika od nastanka bubrežnih kamenaca.
1. Snižava krvni tlak i čuva krvne žile
Jeste li znali da se vaše krvne žile opuštaju kada je tijelo dobro opskrbljeno kalijem?
Njegov unos pridonosi i boljem protoku krvi te smanjuje rizik od začepljenja žila.
Osim toga, ako vaš organizam raspolaže s dovoljno kalija, rizik od ishemije srca smanjuje se za gotovo 50%.
Unos nedovoljne količine kalija, uz pretjerano visok unos natrija, pridonosi pojavi visokog krvnog tlaka, koji je glavni rizični faktor za moždani udar i srčane bolesti.
Zato je od posebne važnosti prehranu obogatiti namirnicama bogatim kalijem, a smanjiti one koje sadržavaju natrij.
2. Važan je za mišiće i kosti
Hrana bogata kalijem pridonosi lužnatosti organizma, što je važno za zdravlje kostiju i mišića.
Istraživanja su pokazala da osobe koje unose dovoljno kalija u organizam dulje zadržavaju zdravu gustoću kostiju.
Kalij pomaže i ugradnji kalcija u kosti, zahvaljujući čemu one postaju snažnije.
Kada ovaj pozitivno nabijen mineral izađe iz stanice, mijenja naboj stanične membrane omogućujući putovanje živčanih impulsa, što je nužno za kontrakcije i opuštanje mišića, kao i za zdrave reflekse.
3. Poboljšava rad mozga i sprečava moždani udar
Kalij održava električnu provodljivost mozga, stimulira aktivnost neurona te poboljšava kognitivne funkcije.
Potiče i bolji protok kisika prema mozgu, a može spriječiti i moždani udar.
Jedite banane! Budući da sadrže impresivnu količinu kalija, nazivaju se i hranom za mozak.
4. Ublažava tjeskobu i smanjuje stres
Kalij je osobito koristan za osobe koje pate od pretjerane tjeskobe i stresa.
Danas je poznato da on pomaže u regulaciji kortizola i adrenalina – hormona čije pretjerano lučenje štetno djeluje na tjelesne sustave.
5. Pridonosi ravnoteži elektrolita
Kalij održava optimalnu ravnotežu tekućina u vašem tijelu, pa tako i samih elektrolita.
Različite stanice zahtijevaju različite razine tvari u staničnoj tekućini, i u njihovom balansu pomaže upravo kalij.
Nakon povećane aktivnosti ili većih napora kojima se gubi tekućina savjetuje se jesti hranu bogatu kalijem kako bi se te razine opet vratile u normalu.
6. Potiče metabolizam i rad bubrega
Kalij potpomaže metaboličke procese povezane uz masnoće i ugljikohidrate.
Pridonosi opskrbi tijela energijom koju dobivate iz hrane. Pomaže i u sintezi proteina, regeneraciji tkiva i obnovi stanica.
Također djeluje i kao poticaj bubrezima kod izlučivanja otpadnih tvari iz organizma.
Ipak, treba pripaziti da ne pretjerate s unosom kalija jer on može potaknuti organizam na povećanu apsorpciju kalcija, što pridonosi kalcifikaciji i u konačnici nastanku bubrežnih kamenaca.
7. Regulira razinu šećera u krvi
Smanjeni unos kalija uzrokuje pad šećera u krvi, što se manifestira drhtavicom, znojenjem, slabošću i zbunjenošću.
S druge strane, povećani unos kalija gotovo trenutno pruža olakšanje te vraća razine šećera u krvi na normalnu razinu.
Simptomi nedostatka kalija
Osobe koje ne jedu voće i povrće te su sklone industrijskoj, prerađenoj hrani bogatoj natrijem najviše su izložene riziku od manjka kalija.
Uzrok pretjeranog gubitka kalija može biti i povraćanje ili proljev.
Nedostatak kalija u organizmu zove se hipokalemija i to stanje, ako se ne liječi, može ugroziti vaše zdravlje, osobito mišićni i živčani sustav.
Tjelesni znakovi koji ukazuju na nedostatak kalija su:
- slabost, umor, grčevi
- akne i drugi problemi s kožom
- zujanje u ušima
- mučnina i povraćanje
- napuhnutost i grčevi u trbuhu
- konstipacija
- lupanje srca i aritmija
- stalan osjećaj žeđi
- tjeskoba i zbunjenost
Osobe s manjkom kalija mogu patiti i od bolova u crijevima, imati natečene žlijezde, a kod nekih se kao najteži oblik javlja i dijabetes.
Kalij možete nadomjestiti konzumacijom prirodnih namirnica, poput voća i povrća koje njime obiluje.
Ako jedete krumpir, prednost dajte onom pečenom, jer sadrži gotovo duplo više kalija nego kuhani.
Napomena:
Uzimate li laksative ili diuretike zbog visokog krvnog tlaka, trebat će vam veće doze kalija.