Nedavno objavljeno istraživanje ukazuje na činjenicu da vam možda neće biti potrebno da vežbate u teretani dva puta nedeljno da biste bili zdravi i dugovečni. Fizička aktivnost bilo kog intenziteta mogla bi da promeni dužinu životnog veka.
Nova studija objavljena u “British Medical Journal” (BMJ) pokazala je da je provođenje više od devet i po sati dnevno sedeći, za razliku od stajanja ili hodanja, povezano sa povećanim rizikom od smrti.
Iako se već odavno zna da fizička aktivnost povećava očekivani životni vek, ovo istraživanje razmatralo je razlike u intenzitetu.
Uporedili su lagane aktivnosti, kao što su sporo hodanje ili lagani zadaci poput kuvanja ili pranja posuđa; umerene aktivnosti, uključujući brzo hodanje, usisavanje ili košenje travnjaka; i jake aktivnosti, kao što su trčanje, nošenje teških tereta ili kopanje.
Istraživači su pratili 36.383 učesnika u dobi od 40 i više godina, u proseku 5,8 godina.
Otkrili su da je bilo koji nivo fizičke aktivnosti, bez obzira na intenzitet, povezan sa znatno nižim rizikom od smrti. Najveće smanjenje rizika od smrti, oko 60-70 odsto, bilo je između najmanje aktivnih i najaktivnijih učesnika.
Istraživanje je vodio profesor Ulf Ekelund iz Norveške škole sportskih nauka u Oslu, koji se specijalizovao za epidemiologiju fizičke aktivnosti.
Prošle godine, zvaničnici su upozorili da je četiri od pet osoba u riziku od rane smrti, izazvane srčanim ili moždanim udarom i da je nedostatak aktivnosti, pre svega fizičke, prilično odgovoran za ovako lošu statistiku.Svakih 30 minuta hodanja smanjuje rizik od srčanog zastoja za devet odsto
Zastoj srca može da obuhvati levu, desnu ili obe srčane komore, a zbog lošeg rada ili lošeg stanja samog srca stradaju ostali organi, jer se ne snadbevaju dovoljnom količinom krvi.
Srčani zastoj češće pogađa žene starosti iznad 60 godina od svih ostalih grupa. Kako je lečenje ove bolesti često, kao i problema s lošijim pumpanjem krvi zbog slabljenja srčanog mišića, naučnici i lekari sve više proučavaju preventive.
Istraživanje univerziteta u Bafalu u Njujorku pozabavilo se uticajem fizičke aktivnosti na zdravlje upravo kod bolesnika sa oslabjelim srčanim mišićem. Pokazalo se da je upravo hodanje najdelotvornije u očuvanju funkcije pumpanja krvi od svih aktivnosti.
„Za svakih dodatnih 30 do 45 minuta dnevne fizičke aktivnosti, rizik od srčanog zastoja smanjio se za devet odsto“, kažu autori studije, pri čemu ističu da intenzitet same aktivnosti nije imao nikakav uticaj na rezultate.Odnosno, kod obolelih je značajno pomagala duža svakodnevna šetnja.
„Otkriće kako se hodanje pokazalo vrlo delotvornim u prevenciji srčanog zastoja je veoma važno u smislu javnog zdravlja jer može značajno da smanji komplikacije i troškove lečenja. Upravo je hodanje fizička aktivnost koju primenjuje većina ljudi starije životne dobi“ rekao je profesor Majkl Lemonti koji je vodio studiju.
Zbog srčanog zastoja pored jetre u opasnosti su i probavni trakt, ruke, noge, a bolest može da oteža i visoki krvni pritisak. Simptomi koji mogu da upozore na problem su: ubrzano i otežano disanje, umor i loša koncentracija, oticanje ruku i nogu, oticanje trbuha, kao i naglo dobijanje kilograma ili mršavljenje.
Stručno postavljena dijagnoza i terapija neophodni su kod ovakvog tipa bolesti, ali svakako sebi možete da pomognete kvalitetnijim načinom života. Od promene ishrane iz koje treba izbaciti masniju i hranu bogatu šećerom i konzervansima, do umerene, ali redovne fizičke aktivnosti koja će sigurno pomoći u tome da se bolest prebrzo ne razvije.
Aktivnosti poput hodanja, posebno ističu autori studije, utiču na smanjenje stresa koji se vrlo negativno odražava na rad srca.
Iako se oštećen srčani mišić ne može izlečiti, zdravijim životom može se obezbeditii kvalitetniji životni vek.
Vežbanje i kratke šetnje smanjuju povišeni krvni pritisak
Kombinovanje 30 minuta jutarnjeg vežbanja s kratkim šetnjama tokom dana može pomoći u kontroli krvnog pritiska, pokazuje istraživanje.
Dodavanje trominutnih šetnji kojima se „razbijaju“ ciklusi dugotrajnog sedenja posebno su dobro delovali na starije i gojazne žene, navode autori u radu objavljenom u časopisu „Hypertension“.
„Dugotrajno sedenje je uobičajeno ponašanje u modernom društvu u kojem sedeći vozimo, radimo i živimo u svom domu“, navodi autor studije Majkl Viler iz „Baker Heart and Diabetes Institute“ u Melburnu.
Nedavna istraživanja pokazala su da produženo sedenje toekom dana može povećati krvni pritisak, što je ključni faktor za razvoj srčanih bolesti.
„Posebno starije odrasle osobe mogu ‘nakupiti’ mnogo sedenja tokom dana, pa se do dve trećine dana provede u sedećim aktivnostima“, kazao je za Rojters.
Iako i vežbanje i prekidi dugotrajnog sedenja mogu svaki za sebe smanjiti povišeni krvni pritisak, Viler je želeo da analizira hoće li kombinacija rezultirati dodatnim koristima za zdravlje.
Istraživanje je obuhvatilo 67 muškaraca i žena starosti od 60 do 74 godine s prekomernom telesnom težinom, a 40 posto imalo je povišeni krvni pritisak.
Svakom ispitaniku meren je broj otkucaja srca, krvni pritisak, šećer u krvi i drugi markeri u raznim aktivnostima od neprekidnog osmosatnog sedenja, višesatnog sedenja prekinutog s pola sata hodanja na pokretnoj traci, višesatnog sedenja prekinutog s trominutnim ‘šetnjama’ na pokretnoj traci svakih pola sata.
Tokom sedenja ispitanici su uglavnom čitali i imali su uslov da izbegavaju aktivnosti koje mogu povećati pritisak poput gledanja televizijskog programa ili vođenja telefonskih razgovora.
Istraživanjem je utvrđeno da je u proseku uključivanje bilo kakvog oblika kretanja u dnevnu rutinu dovelo do smanjenja pritiska od oko 1 mm/Hg. Najveće smanjenje pritisak kod svih uočeno je kad su ispitanici ujutro vežbali 30 minuta na pokretnoj traci. U dodatku na to trominutne šetnje tokom čitavog dana imale su i dodatni pozitivni učinak kod žena.
Kod žena je nivo adrenalina, hormona koji podiže krvni pritisak, bio niži tokom dana koji je uključivao vežbanje.
„Bili smo iznenađeni da je samo kod žena uočeno dodatno smanjenje krvnog pritiska kad su nakon jutarnjeg vežbanja išle i na kratke šetnje tokom čitavog dana”, rekao je Viler.
Sve prednosti jutarnje šetnje
Svetlost je značajna za svaku ćeliju u našem telu. A ako dobijemo dovoljno svetlosti sat vremena nakon buđenja, svaka ćelija i svaki neuron se postavljaju u skladu s tim.
Dovoljno je i 10 minuta hoda na jutarnjoj svetlosti i od ovakve šetnje ne bi trebalo da vas odvrati ni loše vreme. Čak i prigušeno i oblačno dnevno svetlo više znači nego unutrašnja rasveta.
Optimizacija cirkadijalnog ritma
Naša osetljivost na svetlo je najniža kada se probudimo.
Brojne studije su pokazale da način na koji provodimo prvih sat vremena od buđenja može da poveća ili smanji šanse za dobar san.
Jutarnje svetlo govori sloju neurona iza naših očiju da je vreme da krenemo, a ujedno i smanjuje proizvodnju melatonina – hormona zbog kog se osećamo pospano i koji nam pomaže da spavamo noću.
Ali, udar jutarnjeg svetla takođe “javlja” kortizolu da nam preplavi telo, da nas probudi, da nam energiju i osnaži nas.
U idealnom slučaju, nekoliko minuta jutarnje šetnje trebalo bi da prođe bez naočara za sunce, osim ako nije baš vedar dan.
Jutarnja svetlost takođe podstiče telo da proizvodi serotonin, hemikaliju koju proizvode nervne čelije zbog koje se osećamo dobro.
Serotonin reguliše koliko dobro spavamo, a kasnije se pretvara u melatonin koji nam je potreban da bismo čvrsto spavali. Iako se deluje čudno, ranojutarnja šetnja je najbolja stvar koju možemo da učinimo da poboljšamo san.
Poboljašava zdravlje srca i krvnih sudova
Jutarnja svetlost ima puno potencijala i može da učini mnogo više od toga što će da nas razbudi i pomogne nam da zaspimo.
Ranojutarnja šetnja takođe štiti srce. Nedavna studija kaže da jaka svetlost može da zaštiti i poboljšati kardiovaskularno zdravlje jačanjem specifičnog gena koji jača krvne sudove i smanjuje rizik od srčanog udara.
Naučnici su već uočili vezu između svetlosti i srčanih bolesti, pa su primetili veću učestalost srčanih udara tokom zimskih meseci.
Ova studija je otkrila i da su učesnici koji su bili 30 minuta na intenzivnom svetlu između osam i trideset i devet sati, pet uzastopnih dana, imali povišene nivoe proteina zvanog PER2.
Ovaj protein je ključan za postavljanje cirkadijskog ritma, poboljšanje metabolizma i jačanje krvnih sudova. Ranije verzije istog eksperimenta na slepim miševima otkrile su da jako svetlo nema nikakvog efekta, što pokazuje da ključnu ulogu imaju naše oči.
Podstiče metaboličko zdravlje
Studija iz 2012. pokazala je da su žene koje su svaki dan u osam ujutro brzo hodale 45 minuta bile aktivnije u drugom delu dana. Takođe su manje reagovale na slike hrane.
Ovo je bilo jedno od prvih izveštaja koji je utvrdio da nas vežbanje puni energijom, a istovremeno potiskuje naš apetit.
Pojedini istraživači misle da jedemo manje nakon vežbanja jer žustri pokreti podižu telesnu temperaturu i aktiviraju neurone hipotalamusa, koji nam pomažu da kontrolišemo unos hrane. Kao što jedemo manje kada je napolju toplo, tako jedemo manje kada nam se telo zagreje hodanjem.
Ali, novija teorija tvrdi da jedemo manje nakon što smo aktivni zbog hormona zvanog faktor diferencijacije rasta 15 (GDF-15), koji telo proizvodi kada se krećemo. Dva sata kretanja mogu da prouzrokuju peterostruko povećanje nivoa GDF-15.
Istraživači znaju da GDF-15 potiskuje apetit kod glodara i majmuna i sada istražuju njegove efekte na ljudskim bićima.
Da li je šetnja dovoljna fizička aktivnost?
Hodanje je oblik fizičke aktivnosti pogodan za sve generacije i s brojnim pozitivnim učincima. Ali, mnogi se pitaju da li je šetnja dovoljna rekreacija, a razlog je taj što je ponekad potcenjena. U tom slučaju, teza je da to nije dovoljno intenzivan oblik vežbanja da bi mogao doneti značajne promene. Sa druge strane, nekima je to samo izgovor za izbegavanje vežbanja. Bilo da naginjete jednoj ili drugoj strani, predlažemo vam da pročitate reč Stefani Mensor, koja je po zanimanju lični trener.
Šetnja ima mnogo pozitivnih učinaka koji se ne odnose samo na izgled, već i na celokupno zdravlje. Svaka šetnja smiruje i oslobađa od stresa. Dosledno hodanje, u kombinaciji sa zdravim načinom života, može pomoći u poboljšanju zdravlja srca, ali i u gubitku težine, ako je to vaš cilj. Pola sata ove aktivnosti dnevno već donosi prve vidljive rezultate.
Pored toga, može se izvoditi bilo gde i nije vam potrebna dodatna oprema, a i odlična je društvena aktivnost. Naravno, moguće je i pojačati intenzitet i prilagoditi trening hodanja za postizanje određenih ciljeva. Lako ga možete kombinovati s drugim oblicima vežbanja za jačanje određenih mišićnih grupa.
Kako vam šetnja može doneti najviše koristi:
1. Ako vam je hodanje jedini oblik rekreacije, šetajte 30 minuta dnevno. Takođe, možete početi postupno: na primer, s 10 minuta dnevno i polako povećavati minutažu.
2. Postupno povećajte intenzitet, jer je brzo hodanje izvrsno za zdravlje srca i krvnih sudova, a naravno i brzim hodanjem trošite više energije. Možete početi s intervalima: pet minuta brzog hodanja, pet minuta laganog hodanja… Dok ne dođete do vremena koje ste postavili kao cilj. Kada postane lako, produžite vreme brzog hodanja.
3. Uključite hodanje uzbrdo, što će pokrenuti više mišića.
4. Takođe, dodajte tegove, koje možete postaviti oko članaka ili ih držite u rukama.
5. Vremenom možete dodati i ranac na leđima.
6. Polako produžavajte vreme ovakvog treninga.
4-nedeljni plan hodanja je idealan za mršavljenje
Hodanje ostavlja mnoge pozitivne posledice na naše telo i um. Kada ovu aktivnost upražnjavamo često i u dužim vremenskim periodima, ona se može tretirati i kao određeni vid rekreacije, zbog čega ljudi koji žele da smršaju nikada ne zaboravljaju da odu u šetnju.
Lični trener Sem Mekgovan smatra da je hodanje odličan i jednostavan način da postanete fit. Ono ne zahteva veliku snagu i preterano naprezanje. Osim dobrih patika, nikakva dodatna oprema nije neophodna, a ovu aktivnost možete obavljati praktično bilo kad i bilo gde, kada vam se javi želja za hodanjem.
Kada odlučite da hodanje bude vaš glavni metod za ulazak u formu i gubljenje kilograma, savetujemo vam da obratite pažnju na nekoliko stvari:
- Vodite računa da imate pravilno držanje dok hodate i da vam glava stoji što više uspravno;
- Ne libite se da ruke lagano pomerate napred-nazad dok hodate;
- Neka vam laktovi budu savijeni pod uglom od 90 stepeni, a šake niti stegnute niti opuštene.
4-nedeljni plan hodanja za mršavljenje
Ovaj plan je naročito pogodan za početnike, ali će od njega imati koristi i drugi, posebno ako ga kombinuju sa ostalim vrstama treninga.
I nedelja
Ponedeljak: 3 x 10 minuta laganim tempom (malo bržim nego što inače hodate)
Utorak: 30 minuta brzim tempom
Sreda: 30 minuta sporim tempom
Četvrtak: 30 minuta laganim tempom
Petak: 30 minuta brzim tempom
Subota: 2 x 30 minuta laganim tempom
Nedelja: 60 minuta brzim tempom
II nedelja
Ponedaljak: 3 x 20 minuta laganim tempom
Utorak: 30 minuta brzim tempom i 15 minuta laganim tempom
Sreda: 35 minuta laganim tempom
Četvrtak: 35 minuta laganim tempom
Petak: 30 minuta brzim tempom
Subota: 2 x 40 minuta laganim tempom
Nedelja: 75 minuta brzim tempom
III nedelja
Ponedaljak: 4 x 15 minuta laganim tempom
Utorak: 30 minuta brzim tempom i 30 minuta laganim tempom
Sreda: 40 minuta laganim tempom
Četvrtak: 40 minuta laganim tempom
Petak: 30 minuta brzim tempom
Subota: 2 x 45 minuta laganim tempom
Nedelja: 90 minuta brzim tempom
IV nedelja
Ponedeljak: 4 x 20 minuta laganim tempom
Utorak: 40 minuta brzim tempom i 30 minuta laganim tempom
Sreda: 2 x 30 minuta brzim tempom
Četvrtak: 2 x 30 minuta brzim tempom
Petak: 30 minuta brzim tempom
Subota: 2 x 60 minuta laganim tempom
Nedelja: 105 minuta brzim tempom