Predstavit ćemo vam najčešće greške koje ljudi rade tijekom kardio vježbi, od kojih bi vas neke mogle iznenaditi!
Na ovom popisu pokušali smo skupiti greške koje ne čine samo početnici, već i napredni dizači utega, pa bi ono što ćemo reći moglo biti novo i za vas.
Traku za trčanje neki ne podese na nagib
U teretani možete birati među mnogo kardio sprava, ali i dalje je najpopularnija traka za trčanje. Što i nije loše ako bi je svi znali učinkovito koristiti. Ako radite LISS (kardio trening niskog intenziteta), nećete sagorjeti puno kalorija. Šetnja sporijim tempom namijenjena je starijim osobama, a ne relativno mladim sportašima koji žele postati mršaviji.
Sve postaje drugačije ako podesite traku za trčanje na nagib. Sa nagibom od 13{f89be99067aa26a19e0faa181fceabc544b5d82a96546b7703142d41890314ff} sagorjet ćete dvostruko više kalorija bez povećanja tempa! Ako možete hodati 4 km/h s ovim nagibom, to je dobro.
I nemojte se brinuti što će vam se listovi u međuvremenu trenutno napumpati, budući da se ti mišići mogu vrlo brzo regenerirati, ali definitivno budite sigurni da ih zbog ovog kardia nećete sagorjeti.
Naslanjanje na spravu
Druga manje poznata pogreška je naslanjanje na spravu ili hvatanje iste tijekom kretanja. Ako samo dodirnete ručke radi bolje stabilnosti, to je u redu, ali ako tijelo morate doslovno vući rukama, to je veliki problem. To nije kardio, već savijanje nogu, što će uvelike olakšati hodanje ili bicikliranje. Sagorjet ćete manje kalorija. Izgubit ćete manje masti.
Što se tiče vježbanja, ne pokušavate si ga olakšati. Ne tražite utjehu. Trening mora biti učinkovit. Izazovan. Zato zaboravite na ovo prianjanje, čak i ako ste na spravi za stepenice, ili što već. Neka se vaše tijelo slobodno kreće.
Najgora kardio sprava: sobni bicikl
Mnogi ljudi preferiraju sobni bicikl kao kardio spravu broj jedan. Znate, onaj na kojem sjednete ili legnete, pomičete samo noge, dok vam cijelo tijelo ostaje nepomično.
Najgora kardio sprava
Iako je pokret donjeg dijela tijela temelj svih kardiovaskularnih kretnji, jako je važno koliko se gornji dio tijela u međuvremenu kreće u smislu utroška energije.
Dok se vozite na tipičnom niskobudžetnom sobnom biciklu, gornji dio tijela se uopće ne pomiče, čak je i zadnjica relativno neaktivna. Iskreno rečeno, to ne sagorijeva mnogo kalorija (tijekom LISS -a, metodom s kojom većina ljudi gubi masnoće).
Za mršavljenje vožnja sobnog bicikla daleko je najgori mogući izbor ako želite sagorjeti mnogo kalorija. Običan bicikl koji vozite po ulicama puno je bolji jer tamo vam je potreban rad gornjeg dijela tijela za ravnotežu, čak možete i “ustati” i tako voziti bicikl, koji sagorijeva još više kalorija. Nije samo da sjedite i savijate noge, nego vam radi cijelo tijelo. Osjećate li razliku?
Naravno, i brža vožnja bicikla je također opcija, ali za LISS kardio je to najgori izbor ikada.
Ne znate što HIIT uistinu znači
Pretraživali smo “HIIT” kardio trening na YouTubeu i nismo se mogli odlučiti što učiniti: plakati ili smijati se. U jednom od najpopularnijih videa djevojka skače uokolo relativno sporo s osmijehom na licu.
Dragi ljudi: HIIT NE znači da samo skačete i osjećate se sasvim dobro. HIIT znači kardio intervalni trening VISOKOG INTEZITETA, a ne kardio UMJERENOG INTEZITETA!
HIIT se sastoji od 30-60 sekundi sveobuhvatnih sprintova (nadamo se da svi znaju koliko je sprint intenzivan), a zatim 1-2 minute laganog kretanja. Gotovo se doslovno morate ubiti u “aktivnoj” fazi HIIT -a. Morate dati sve od sebe. Vaših 100{f89be99067aa26a19e0faa181fceabc544b5d82a96546b7703142d41890314ff}. Inače neće biti HIIT. To će biti samo intervalni trening umjerenog intenziteta.
Znate li zašto morate dvaput duže mirovati nakon sprinterske faze HIIT -a? Da biste se mogli oporaviti prije drugog sprinta. Ako mislite da se ne morate toliko “odmarati”, vaš sprint jednostavno nije bio dovoljno intenzivan!
Zapravo, HIIT je toliko hardcore da većina ljudi to ne može ni učiniti! Ali ono što većina ljudi radi je MIIT – kardio intervalni trening umjerenog inteziteta. Ne budite jedan od njih!
INTERVALNI TRENING: NAJBOLJA KARDIO VJEŽBA ZA SAGORIJEVANJE MASTI
Intervalni trening u teoriji i praksi
Aerobni, kardio? Koji trening je bolji?
Postoji mnogo načina za izvođenje aerobnog treninga. Mišljenja su različita gledajući što je najbolje za sagorijevanje masti. Koji trening može očuvati najviše mišića od razgradnje? Koji je učinkovitiji na duže staze? Većina ljudi misli da je monotoni aerobni trening s otkucajem srca od 130 najbolji. Među bodybuilderima ovo je najpopularniji tip aerobnog treninga jer se smatra da najviše pošteđuje mišiće.
Drugi opet više vole brzi kardio. Ali to su osobe koje ne brinu o učinku razgradnje mišića kod tog tipa vježbanja. Za njih je najvažniji cilj poboljšati kardio izvedbe i naravno, većina od njih želi izgubiti kilograme, bez obzira na omjer mišića i masti.
I na kraju postoje ljudi koji vole kombinirati oba tipa treninga – i tako se je rodilo intervalni trening.
Učinak intervalnog treninga – je li on zaista najbolji?
Postoje mnoga znanstvena istraživanja koja su dokazala da je intervalni trening najbolji način za sagorijevanje masti. Ovaj trening potiče metabolizam čak satima nakon vježbanja tako da je učinak sagorijevanja masti dugotrajan.
Prema istraživačima HIIT (High-Intensity Interval Training – intervalni trening visokog intenziteta) nastavlja sagorijevati masti i nakon treninga i povećava bazalni metabolizam: ubrzan metabolizam traje 24 sata nakon treninga! Maksimalna stopa potrošnje kisika je puno veća nakon HIIT treninga nego nakon monotonog aerobnog trening niskog intenziteta pa se kod tog treninga sagori i više kalorija.
Kod standardnog kardio treninga niskog intenziteta tijelo počne sagorijevati masti nakon 30 minuta, ali kod HIIT treninga to se događa puno ranije. To znači da možemo sagorijeti više masti kao energije tijekom HIIT treninga.
Osim toga HIIT trening pomaže smanjiti otpornost na inzulin i poboljšava osjetljivost na inzulin u mišićnim stanicama.
Što je s gubitkom mišića?
Ovo je problematično. Mi smo bodybuilderi i ne možemo samo trčati oko kuće kao ludi, zar ne? U slučaju HIIT treninga moramo uzeti u obzir da zbog prirode ovog treningabrzo trzajuća mišićna vlakna (to su mišićna vlakna koja rade i tijekom treninga s utezima) također rade, ali samo kratko vrijeme. To je dobro iz dva razloga. S jedne strane, sagorijet ćemo više kalorija za vrijeme sprinta nego kod monotonog kardia, a dok s druge strane, pošto su to kratki sprintovi, ne trebate brinuti o gubitku mišićne mase (barem ne toliko koliko kod snažnog kardia, kao što je dvosatna vrtnja). Naprotiv, ova vrste vježbe također pomaže minimalizirati proces katabolizma.
Upozorenje: ne tvrdimo da možete s HIIT treningom potpuno izbjeći katabolizam. Nažalost, ne možete. Ono što želimo reći ovdje je da unatoč visokom intenzitetu treninga ne trebate toliko brinuti kao u slučaju kardio treninga.
Uštedite malo na vremenu!
Koliko traje standardni, monotoni kardio trening? Barem 45 minuta, ali optimalno 60 minuta. Intenzivni intervalni trening traje samo otprilike 20-25 minuta, što znači da vam je potrebno u pola manje vremena za učinkovitiji trening.
Važno: HIIT trening nije za početnike! Prvo morate steći određenu razinu kondicije kako biste bili sposobni obaviti ovaj trening. Ako je ovo prvi put da krećete s kardio treningom, bolje vam je započeti s monotonim kardio treningom niskog intenziteta.
Ovako izgleda HIIT trening
Napravimo to na traci za trčanje!
Prvi korak:
Počnite s 5-10 minutnim zagrijavanjem: sporo hodanje.
Drugi korak:
Povećajte broj otkucaja srca na 30 sekundi brzim sprintom.
Treći korak:
Slijedi odmor od 60 sekundi: opet sporo hodajte kako bi smirili otkucaj srca.
Četvrti korak:
Napravite 10 rundi naizmjeničnog intenzivnog trening programa od 30:60 sekundi.
Peti korak:
5-10 minuta smirivanja (sporo hodanje).
Naravno, možete zamijeniti hodanje i trčanje. HIIT trening možete odraditi na eliptičnoj spravi, stacionarnoj bicikli itd. Ne trebate nikakvu opremu, možete čak i izaći i odraditi ga na otvorenom: ovo je čak bolje od trčanja na traci koju morate konstantno podešavati tijekom izvođenja HIIT treninga.
Dakle, što čekate, doručak u krevetu? 🙂 Probajte, djelovat će, vjerujte nam. HIIT trening je također popularan među bodybuildera.