Reumatoidni artritis, koji se manifestira ukočenim, bolnim i natečenim zglobovima, prava je pošast današnjice.
Mnogi se tuže na bolne zglobove, zbog čega im je svakodnevni život jako otežan.
A, nakon što od liječnika čuju da je riječ o „kroničnom stanju“, često odustaju od rada na svom tijelu te se predaju pasivnosti i beznađu.
No nekretanje i sjedenje najlošiji su izbor za artritis. To zapravo samo pogoršava tegobe.
Postoji dobra pomoć za ovo stanje. Osim konzumacije protuupalne hrane, poput zelenog lisnatog povrća, đumbira i kurkume, koji će ublažiti bolove i upalu iznutra, važno je i vježbati, odnosno ostati fizički aktivan.
No pritom, naravno, trebate osluškivati granice svojeg tijela i ne prelaziti ih.
Joga ublažava artritis – znanstveno dokazano!
Nova je studija dokazala da kod reumatoidnog artritisa uvelike pomaže – joga. (I, vjerujte, ona je zaista namijenjena za svakoga, neovisno o dobi i fleksibilnosti.)
U posljednjih nekoliko godina sve je veći broj studija koje su pokazale da regularno, svakodnevno vježbanje asana može smanjiti bolove te poboljšati funkcije zglobova kod reumatičara.
U jednoj kliničkoj studiji uspoređivali su se rezultati kod osoba koje boluju od artritisa, a koje su prošle 8-tjedni program vježbanja joge, i onih koji nisu prošli program vježbanja.
Kod osoba oboljelih od artritisa koje su vježbale jogu primijećeno je:
- smanjenje bolova
- povećanje razine energije
- poboljšanje kvalitete sna
- povećanje opsega pokreta i fleksibilnosti zglobova
Te su osobe osjećale dobrobiti joge čak i devet mjeseci nakon završenog programa vježbanja! Kod onih koji nisu vježbali stanje je bilo isto ili se pogoršalo.
Također, studije su pokazale i da osobe s artritisom, vježbajući jogu, grade snažnije mišiće te imaju bolji osjećaj za ravnotežu.
Joga također smanjuje anksioznost i razine stresa, popravlja raspoloženje te opušta cijelo tijelo, čime se također dodatno smanjuje osjećaj bola kod reume.
Joga za artritis – bolja od masaže
Joga se, kao i tai chi, kod reume može koristiti kao oblik dinamične terapije ili terapije pokretom.
Kad je riječ o ublažavanju tegoba, terapija pokretom pokazala se za oboljele od artritisa kao bolje rješenje nego manualna terapija, u koju spadaju kiropraktika i masaža. Iako, naravno, i takvi oblici terapije mogu pomoći.
Nova studija objavljena u Complementary Therapies in Medicine otkrila je da su osobe koje su sudjelovale u dinamičnoj terapiji poput joge ostvarile bolje rezultate od onih koji su koristili samo manualnu terapiju.
Važnost dobre posture i dubokog disanja
Brojne osobe koje boluju od artritisa imaju loše, pogrbljeno držanje, a joga radi upravo na pravilnoj tjelesnoj posturi.
Osim toga, dubokim jogijskim disanjem povećava se kapacitet pluća, što također poboljšava zdravlje osoba s artritisom.
„Joga pruža nježno istezanje i povećava fleksibilnost, no rad na disanju može biti od izuzetne pomoći osobama s artritisom jer pridonosi ekspanziji pluća“, kaže Diana Zotos, učiteljica joge i fizikalna terapeutkinja iz New York Cityja.
Savjet za početnike
Bolujete li od artritisa i odlučili ste početi vježbati jogu – krenite na satove joge za početnike.
Tijekom vježbanja trebali biste osjećati istezanje, no ne i jake bolove. Osjećate li bolove baš tijekom izvođenja određene asane, nemojte je izvoditi.
Također, po potrebi koristite blokove, dekice i druga pomagala. Posavjetujte se s učiteljem joge oko izbora vježbi i izvedbe asana s pomagalima.
Joga je dovoljno nježna da je možete izvoditi baš svaki dan.
Jogijske asane koje pomažu kod bolnih i ukočenih zglobova
Ovo su samo neke od jogijskih asana koje ublažavaju bolove u zglobovima i pridonose boljoj pokretljivosti.
1. Balasana ili položaj djeteta
Ovaj je položaj izvrstan kod artritisa jer lijepo isteže kralježnicu, lumbalni dio leđa, kukove i ostale zglobove. Osim toga, umiruje um i živčani sustav.
Kako se izvodi: spustite se na sve četiri poput mačke pa duboko udahnite. Zatim s izdahom polako sjednite na pete i spustite čelo na prostirku, a prsni koš prema bedrima. Koljena su vam široko razmaknuta, a ruke ispružene ispred vas ili pokraj tijela.
Duboko dišite te se sa svakim izdahom spustite još malo „dublje“ u položaj, odnosno spuštajte kukove prema petama. Osjećate li veću napetost u nekom zglobu, usmjerite disanje svjesno u to područje. Ostanite u tom položaju nekoliko minuta.
Napomena: ako vas bole gležnjevi, stavite ispod njih zarolane ručnike ili male dekice. Ako se ne možete spustiti i sjesti na pete, stavite između bedara i listova deblji jastuk, a možete na njega nasloniti i torzo.
2. Trikonasana ili položaj trokuta
Ovaj položaj ublažava bolove u zglobovima, ramenima i vratu. Usto, snaži prsni koš, noge, koljena i gležnjeve.
Kako se izvodi: stanite u malo širi raskorak te raširite ruke u stranu. Okrenite desno stopalo prema van, a lijevo malo prema unutra. Izdužite se kroz desnu ruku prema naprijed tako da savijete desni kuk pa spustite desni dlan na gležanj ili potkoljenicu.
Lijevu ruku ispružite visoko u zrak pa okrenite glavu prema gore tako da vidite ispruženi lijevi dlan. Sa svakim udahom malo se izdužite kroz tjeme i otvorite prsni koš. Ostanite u položaju 5 dubokih udaha i izdaha. Zatim se vratite u početni položaj raširenih stopala i ruku.
Potom okrenite lijevo stopalo prema van, a desno prema unutra i ponovite položaj na suprotnu stranu s lijevim dlanom na gležnju. Polako izađite iz položaja te stanite na početak prostirke.
3. Vrksasana ili položaj stabla
Ovaj je položaj izvrstan za vaše zglobove: gležnjeve, koljena, kukove, ramena, laktove, prste na rukama i nogama. Potiče cirkulaciju te umiruje um.
Kako se izvodi: prebacite težinu na lijevo stopalo. Savijte desno koljeno, pošaljite ga u stranu te stopalo prislonite ili na gležanj, potkoljenicu ili na unutrašnju stranu suprotnog bedra. Podignite ruke te spojite dlanove iznad glave ili ih ostavite malo šire od širine ramena.
Pogled usmjerite u jednu točku i duboko dišite. Ostanite u položaju pet udaha i izdaha (ili duže). Ponovite položaj sa savijenom drugom nogom.
4. Setu bandhasana ili položaj malog mosta
Ova asana izvrsno djeluje na vašu kralježnicu, kukove i koljena. Ublažava bolove, ukočenost i nelagodu u tim područjima tijela.
Kako se izvodi: lezite na leđa i savijte koljena. Približite stopala prema trtici tako da su u širini kukova. S udahom polako podižite kukove i stražnjicu u zrak te na kraju podignite i prsni koš. Oslonite se na ramena i ruke te isprepletite prste na rukama. Oduprite se šakama u pod. Aktivirajte bedra. Bradu udaljite od prsnog koša. Duboko dišite. Ostanite u položaju barem 5 udaha i izdaha pa ponovite.
Varijanta: ovaj položaj možete izvoditi i tako da s udahom podižete zdjelicu i torzo te istovremeno, dok traje udah, ruke prebacite preko glave. Zatim s izdahom spustite zdjelicu i torzo na pod te vratite ruke pokraj tijela. Ponovite nekoliko puta.
5. Apanasana + varijanta
Ovaj položaj otvara kukove, ublažava bolove u koljenima i lumbalnom dijelu leđa, smanjuje menstruacijske grčeve te potiče probavu.
Kako se izvodi: lezite na leđa te približite koljena prsnom košu. Rukama zagrlite koljena te se ljuljuškajte lijevo-desno pa naprijed natrag – ovo je izvrsna masaža za leđa! Ostanite u položaju koliko god vam je ugodno. Na kraju tako sklupčani prislonite čelo na koljena i samo mirno dišite. Polako se ispružite u savasanu.
Varijanta: samo jedno koljeno približite prsnom košu te ga obujmite rukama, a drugu nogu ostavite potpuno ispruženu na prostirci sa stopalom zategnutim prema tijelu. Ostanite tako pet udaha i izdaha pa ponovite s drugim koljenom na prsnom košu.