Orasi su kalorični, ali studije pokazuju da je energija koja se apsorbuje iz njih 21 odsto niža nego što bi se očekivalo na osnovu hranjivih supstanci koje sadrže. Konzumiranje oraha može čak da pomogne u kontroli apetita.
Orasi su prilično kalorilčni, ali u manjim količinama veoma zdravi. Obiluju omega-3 masnim kiselinama koje povoljno deluju na krvne sudove i poboljšavaju pamćenje jer utiču na stvaranje neurotransmitera neophodnih za rad mozga. Smanjuju različite upale u organizmu i opuštaju krvne sudove.
Iako se zna da utiče na snižavanje lošeg holesterola i umanjuje metabolički sindrom, pokazalo se i da poboljšava spavanje onima koji rade noćne smene, ali i ublažava džet-leg.
Zanimljivo je da je ruski naučnik Mičurin orah nazvao “voćkom – kombinatom” jer se kod oraha koristi sve: lišće, mladi orasi, ljuska mladih oraha, zreli plodovi i drvo.
Mnogima je najpoznatiji kao sastojak tradicionalne pite sa orasima, ali je odličan dodatak i slanim jelima i sosevima.
Od svih drugih orašastih plodova, orasi sadrže najviše antioksidanata, zdravih vlakana, proteina, vitamina i minerala. Iako mnogi smatraju da orasi dodaju kilograme, orasi sadrže zdrave polinezasićene i mononezasićene masti, koje ne začepljuju krvne sudove kao zasićene masti.
Razne upale u organizmu su pokretači bolesti, polifenoli u orasima mogu da pomognu u borbi protiv ovog oksidativnog stresa i upale.
Korisne bakterije u crevima pretvaraju elagitanine u jednjenja zvana urolitini, za koje je utvrđeno da štite od upala u organizmu. ALA omega-3 masti, magnezijum i aminokiselina arginin u orasima takođe mogu da smanje upalu.
Orasi takođe mogu da smanje apetit. U dobro kontrolisanoj studiji na 10 gojaznih ljudi, ispijanje smutija napravljenog od oko 48 grama oraha jednom dnevno tokom pet dana smanjilo je apetit, u poređenju s placebo napitkom s jednakim brojem kalorija i hranjivih supstancama.
Osim toga, nakon pet dana konzumiranja smutija od oraha, skeniranje mozga pokazalo je da su učesnici povećali aktivaciju u regiji mozga koja im je pomogla da se odupru primamljivim kolačima ili pomfritu, prenosi 24 sata.hr.
U istočnjačkim kuhinjama salata od svežih krastavaca i oraha koristi se kao predjelo. Orah se dodaje i gustim salatnim prelivima kojima se obogaćuju različite salate ili se poslužuju pored njih, a često se dodaju i sirevima.
Neurolozi objasnili zašto su orasi tako dobri za zdravlje našeg mozga
Onima koji pate od migrene ishrana bogata orasima (omega-3 masnim kiselinama) može da smanjiti i učestalost i jačinu glavobolja, kažu neurolozi.
Kada bi među namirnicama koje poboljšavaju rad mozga morao da izabere jednu, kaže bračni par neurologa dr Din i Aješi Šerzaj, izabrali bi onu koja je bogata nezasićenim masnim kiselinama, mineralima i vitaminima – orahe.
„Orasi su za sada naviše proučavani orašasti plodovi i zasigurno znamo da su neverovatan izvor polinezasićenih masti, veoma važnih za rad krvnih sudova koji različite delove našeg mozga snadbevaju kiseonikom i hranljivim supstancama“, objasnili su neurolozi.
Nedavna studija pokazala je da polinezasićene masti (posebno omega-3 masne kiseline) mogu da umanje stres, a druga studija kaže da ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama može da pomogne i u održanju zdrave emocionalne ravnoteže i pozitivnog raspoloženja.
Isto tako, onima koji pate od migrene ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama može da pomogne u smislu da može da smanji kako učestalost, tako i jačinu glavobolja.
„Studije su pokazale da osobe koje redovno jedu orahe imaju zdraviji mozak koji ređe oboleva od bilo kog oblika demencije“, kažu neurolozi za Mind Body Green, a dodaje i to da orasi sadrže i mnoge hranjive supstance i minerale koji su potrebni mozgu: poput vlakana, selena, magnezijuma i kalijuma.
Orahe je lako uvrstiti u ishranu, imajući u vidu da se često nalaze u receptima kako za slana jela, tako i za deserte.
Takođe je dobar i maslac od oraha. Dovoljna je dodati samo jednu kašičicu u glavno jelo ili međuobrok.
Za zdrav mozak neurolozi preporučuju šaku samih oraha dnevno.
Orašasti plodovi su zdravi, ali budite oprezni, postoje neželjeni efekti
Sigurno već znate da su orašasti plodovi neverovatno zdravi, te da se povezuju s poboljšanjem zdravlja vašeg srca, borbom protiv raka, smanjenja rizika od pojave Alchajmerove bolesti, pa čak i gubitkom neželjenih kilograma.
Stoga su orašasti plodovi ukusna grickalica koju slobodno jedete bez grižnje savesti. Ali, koliko često to radite? Iako su poznati kao zdrava namirnica, orašasti plodovi takođe imaju (zasluženu) reputaciju kao hrana koju ne možete prestati da jedete, zbog čega se malo ko od nas drži preporučenih dnevnih količina.
Problem s prekomernom konzumacijom orašastih plodova mogu biti neki zdravstveni rizici, a u nastavku pročitajte koja su 3 najgora od njih.
Brzo ćete dobiti na težini
Postoji jako puno istraživanja koja govore kako vam orašasti plodovi mogu pomoći u gubitku neželjenih kilograma. Međutim, treba obratiti pažnju na sledeću činjenicu – ovi rezultati vrede samo ako ih jedete u umerenim količinama. Prekoračite li preporučene dnevne količine dogodiće se upravo suprotno i zapravo ćete dobiti na težini.
Dodatni problem je i podatak da će se to dogoditi puno brže nego da ste preterivali s nekom drugom hranom. Naime, orašasti plodovi jako su bogati kalorijama, stoga daju više energije nego ostale namirnice. Na primer, 30-ak grama badema sadrži 163 kalorije, dok ista količina kuvane testenine sadrži svega 37 kalorija.
Mogu se pojaviti problemi s probavom
Ako se ikada osećate naduto nakon konzumacije orašastih plodova, niste jedini. Nadutost je česta “nuspojava” zahvaljujući fitatima i taninima, sastojcima zbog koji se orašasti plodovi teže vare. Kao da to nije dovoljno loše, preterana konzumacija masti (kojom obiluju orašasti plodovi) u kratkom vremenskom periodu može dovesti i do proliva.
Kako možete sprečiti ove neugodne posledice? Držite se preporučenih dnevnih količina ili se odlučite za opcije koje su lakše svarive.
Postoji rizik od trovanja selenom
Opadanje kose, lomljivi nokti, neugodan zadah, bol u mišićima i zglobovima – sve su to simptomi trovanja selenom, retkog ali vrlo ozbiljnog stanja koje se može pojaviti ako konzumirate previše brazilskih oraha (sa ostalim orašastim plodovima ste bezbedni).
Brazilski orasi toliko su bogati selenom da stručnjaci preporučuju da ne jedete više od nekoliko oraha dnevno, i to svega nekoliko puta nedeljno.
| Zdravstvene dobrobiti oraha |
Ne samo da orasi imaju dobar okus, oni nam daju ogromnu količinu energije i nude mnoge zdravstvene prednosti.
Grci su ih zvali “Jupiterovim plodom”, smatrajući orahe pogodnima i za bogove.
Od drevnih se vremena orasi spominju u vezi s intelektualnošću – sam plod ima oblik ljudskoga mozga!
Svo jezgričasto voće dobro je za zdravlje, ali u usporedbi s drugim orašastim plodovima orasi sadrže dvostruko više antioksidanata.
Postoji dvadesetak vrsta oraha. Dvije najpoznatije vrste su perzijski orah (Juglans regia) koji potječe iz Azije i Dalekog istoka, i crni orah (Juglans nigra) koji je rodom iz Sjeverne Amerike.
Danas se orasi uzgajaju u područjima od jugoistočne Europe sve do Japana, te u nekim dijelovima Kanade, Kalifornije i Argentine.
Plodovi svih oraha su jestivi, ali orasi koje možete kupiti u trgovinama većinom su plodovi perzijskog oraha.
Potrebno je 15 godina kako bi drvo naraslo i počelo davati plodove. Prosječno drvo oraha daje plod 45 godina.
Orah – riznica zdravlja
Orah je nevjerojatan izvor vrijednih nutrijenata.
Sadrži antioksidante, kvalitetne masne kiseline, željezo, kalcij, magnezij, fosfor, cink, mangan, selen, vitamine B, E i K.
Samo 30 grama oraha dnevno može značajno poboljšati vaše zdravlje.
1. Čuva zdravlje srca
Redovito konzumiranje oraha značajno smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Orasi sadrže velike količine alfa-linolenske kiseline. To je vrsta omega 3 masnih kiselina koja se nalazi samo u biljkama i igra važnu ulogu u održavanju zdravlja srca.
Alfa-linolenska kiselina štiti od upale i ovapnjenja krvnih žila, smanjuje rizik od srčanog udara i normalizira krvni tlak.
Važna je za kognitivne sposobnosti i normalan razvoj organizma.
U skladu sa studijom objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition, konzumiranje oraha smanjuje LDL kolesterol i povećava razinu dobrog kolesterola.
2. Sprječava rak dojke i prostate
Orah sadrži velike količine antioksidanata i antiupalnih tvari, pa nije ni čudo da ima značajan učinak u sprječavanju raka.
Istraživanje provedeno u Marshall University School of Medicine u Zapadnoj Virginiji potvrđuje da fitosteroli i antioksidansi u orahu mogu spriječiti rak dojke.
Orasi djeluju i na rak prostate, potvrđuju nove studije.
3. Štiti od dijabetesa
Mononezasićene i polinezasićene masti pronađene u orasima pomažu u održavanju normalne razine inzulina u krvi.
Istraživanje provedeno u Harvardskoj Školi javnog zdravlja je utvrdilo da žene koje su konzumirale 30 grama oraha pet puta tjedno imali 30% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
4. Bogat izvor antioksidanata
U orasima nalazi se velik broj fitonutrijenata, kao što su elaginska kiselina, melatonin, vitamin E, polifenoli i karotenoidi – sve ove tvari služe kao antioksidansi.
Ovi spojevi mogu pomoći vašem tijelu u borbi protiv starenja, raka, neuroloških bolesti i upala.
5. Poboljšava rad mozga
Visoke količine omega-3 masnih kiselina u orahu čine ga izvrsnom hranom za mozak.
Gotovo dvije trećine Amerikanaca imaju manjak omega-3 masnih kiselina.
Manjak istih može negativno utjecati na pravilno funkcioniranje mozga.
Studija na Sveučilištu Purdue je otkrila da djeca s nedovoljnim unosom omega-3 masnih kiselina imaju poteškoće u ponašanju i učenju.
6. Otklanja stres
Orah je bogat izvor omega-3 masnih kiselina.
Poznato je da omega-3 pomaže kod smanjenja simptoma depresije, hiperaktivnosti i Alzheimerove bolesti.
Orah i njegovo ulje doprinose smanjenju razine stresa i snizuju visoki tlak uzrokovan stresom, – objavio je Journal of the American College of Nutrition.
7. Pomaže kod nesanice
Imate problema s nesanicom? Izbjegavajte uzimanje tableta za spavanje, jer mnoge od njih imaju nuspojave.
Umjesto toga, pojedite pet oraha nakon večere, jer oni omogućuju miran san.
8. Njeguje kožu
Ulje oraha štiti kožu i vraća joj mladolik izgled. Koristi se u mnogim proizvodima za njegu lica i kao ulje za masažu.
Vitamin E pronađen u orasima također je veoma dobar za kožu.
9. Smanjuje upale
Omega-3 masne kiseline u orahu djeluju antiupalno, što smanjuje rizik od bolesti krvnih žila, srčanog i moždanog udara, hipertenzije, raka crijeva, prostate i dojki.
25 grama ovoga voća vas opskrbljuje s 90% dnevne doze kvalitetnih masnih kiselina.
Kupovanje, čuvanje i primjena oraha
Ako kupujete orah u rinfuzi (bez ljuske), svakako obratite pažnju na njegovu boju i miris.
Orah ima veliki postotak masnih tvari koje se brzo užegnu. Osjetite li čudan miris, nemojte ga kupiti.
Ako kupujete zapakiranu jezgru oraha, pripazite na rok trajanja i zemlju porijekla. Jezgra oraha ne bi trebala biti jako lomljena već bi trebala biti u obliku polovica i četvrtina.
Orah čuvajte na hladnom i suhom mjestu. Ako ga ne planirate potrošiti u brzom roku, spremite ga u hladnjak ili zamrzivač.
Orahe možete konzumirati samostalno, dodati ih u jela od voća ili povrća, dresinge, umake, sladolede, kolače.
Ipak najviše hranjivih tvari ćete dobiti od termički neobrađenog oraha, koji ste prije toga nekoliko sati namakali u hladnoj vodi.
Kada pomislite na orahe prvo što vam padne na pamet je da su sastojak kolača, ali oni nisu samo sastavni deo kolača, idealni su međuobrok ili dodatak salatama, kuvanom povrću i humusu.
Vrednost oraha svakako ne treba potcenjivati. Osim što su ukusni, prepuni su hranjivih sastojaka, zbog čega ih vredi dodati u svoj jelovnik.
Sedam oraha sadrži 18 grama zdravih masti, četiri grama proteina, dva grama vlakana, skoro 50 odsto preporučenog dnevnog unosa mangana, kao i manje količine magnezijuma, gvožđa, kalcijuma i B vitamina.
Istraživanja su pokazala da orasi poboljšavaju zdravlje digestivnog trakta i srca.
Šestotonedeljna studija univerziteta Pen, sprovedena na gojaznim odraslim osobama, pokazala je da im je, usled konzumiranja oraha, smanjen krvni pritisak i holesterol.
Ovo nije prvi put da se orasi povezuju sa zdravstvenim prednostima. Istraživači sa Univerziteta Harvard otkrili su da konzumiranje oraha, jedna šaka nedeljno šake, može da smanji rizik od gojaznosti i srčanih bolesti, jer mogu da aktiviraju regiju mozga koja uključuje kontrolu apetita, piše.
Orasi doprinose i zdravlju mozga, a i po svom obliku podsećaju na ovaj složen organ, zadužen za mnogobrojne funkije u našem telu.
Istraživanje objavljeno 2020. u „The American Journal of Clinical Nutrition“, sprovedeno na 600 starijih osoba, došlo je do zaključka da im je konzumiranje oraha usporilo kognitivni pad.