Osnovna načela
Ovu tjelovježbu možete izvoditi dva puta tjedno, ali nipošto više od tri puta tjedno. Nakon dana vježbanja mora slijediti dan odmora! Za početnike svrha programa jest poboljšati snagu i izdržljivost.
Što je vaša mišićna masa manja, to će se mišići brže oporaviti pa ih se može češće opteretiti. Uz to, opseg ovog programa nije prevelik pa nećete imati problema s vježbanjem svakog dijela tijela nekoliko puta tjedno.
Preporučuje se da se program provodi barem dva puta tjedno. Kako se vaša razina snage i izdržljivosti povećava, možete prijeći na tri puta tjedno. Cilj je vježbati cijelo tijelo uz nekoliko vježbi. Naravno, nipošto nemojte zaboraviti na zagrijavanje.
Program započinje potiscima s klupe s velikim brojem ponavljanja. Zatim povećavate težinu, a smanjujete broj ponavljanja. Sljedeća su vježba odručenja: dva seta s velikim brojem ponavljanja za zagrijavanje, a zatim još dva seta s većom težinom.
Program vježbanja leđnih mišića započinje povlačenjima na prsa sa širokim zahvatom. Zatim prelazite na veslanja na spravi. Pogledajte zagrijavanje za program vježbanja prsa.
Zatim slijede bicepsi i tricepsi, opet sa setovima za zagrijavanje.
Sljedeća su vježba mrtva dizanja: ova osnovna vježba zahtijeva veliku količinu snage, a njome istovremeno razvijate leđne mišiće, mišiće donjeg dijela leđa i bedra.
Program za noge započinje nožnim ekstenzijama s velikim brojem ponavljanja. Zatim kao i obično povećajte težinu, a smanjite broj ponavljanja. Tako ćete pripremiti muskulaturu bedara za čučnjeve i zagrijati zglobove koljena kako biste smanjili rizik od ozljeda. Zatim slijede čučnjevi. Ovu vježbu morate izvoditi uz posebnu pažnju i usredotočenost. To je osnovna vježba za bedra. Povećat će razine opće snage i izdržljivosti. Sljedeća vježba: ležeći nožni pregibi na spravi. Kao i uvijek, zagrijte se uz velik broj ponavljanja i postupno povećavajte težinu i smanjujte broj ponavljanja.
Na kraju napravite četiri seta kratkih trbušnjaka na klupi.
Ovo je početnički program. Prije svega je usmjeren na pravilno izvođenje. Kada savladate pravilno izvođenje svakog pokreta, tada (i samo tada!) možete povećati težinu utega.
Program
- Potisci s klupe s dvoručnim utegom 1×20, 1×15, 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
- Odručenja s bučicama na klupi 2 × 14, 2 × 12
- Povlačenja na prsa na spravi sa širokim zahvatom 1 × 20, 1 × 15, 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8
- Veslanja na spravi 1 × 15, 1 × 12, 2 × 10
- Bočna odručenja s bučicama 1 × 20, 1 × 15, 1 × 12, 2 × 10
- Bicepsi na klupi za bicepse 1 × 15, 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8
- Povlačenja tricepsa s kabelom 1 × 15, 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8
- Mrtva dizanja 1 × 15, 1 × 12, 1 × 10, 2 × 8
- Nožne ekstenzije na spravi 1 × 20, 1 × 16, 1 × 14, 2 × 12
- Čučnjevi 1 × 15, 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 2 × 6
- Ležeći nožni pregibi na spravi 1 × 20, 1 × 15, 1 × 12, 2 × 10
- Kratki trbušnjaci 4 x 40
