Vitamini – gde se nalaze i za šta je koji dobar?
Izvor: Foto: Shutterstock
Ako želite da obezbedite dovoljno vitamina svom organizmu važno je, pre svega, da znate u kojim namirnicama se nalaze i za šta svaki od njih služi. Takođe je veoma važno da znate šta umanjuje njihovo dejstvo i u kojim dozama se uzimaju. Vodič kroz svet vitamina vam u tome može pomoći.
Vitamin A
Ovaj vitamin je zaslužan za mlađi izgled kože, zdravu kosu i nokte dobar vid i jake kosti.
Može se pronaći u šargarepi, citrusima, siru, mleku, jajima, ribi, peršunu, spanaću i džigerici.
Vitamin A uništava visoka temperatura i dugotrajno čuvanje.
Dnevna preporučena doza ovog vitamina je 0,4 do 1 mg – što ćete pronaći u 100 g juneće jetrene paštete, na primer.
Vitamin B1
Vitamin B1 je zaslužan za dobar rad mozga, dobru probavu, zdrave mišiće, zdravo srce i kvalitetan san.
On se može pronaći u pivskom kvascu, svinjetini, orašastim plodovima, ovsenoj kaši i mahunarkama.
Vitamin B1 uništava dugotrajna priprema, dodavanje soli tokom kuvanja i konzumiranje kafe tokom jela.
Dnevna preporučena doza je 1,3 do 2,6 mg – što ćete pronaći u jednoj svinjskoj šnicli.
Vitamin B2
On je zaslužan za regeneraciju ćelija, dobar vid i zdrave mišiće.
Može se pronaći u mleku, bademima, jajima, pečurkama, heljdi, svežem siru, kvascu i mesu.
Uništava ga čuvanje na hladnom mestu i izloženost svetlosti.
Preporučena dnevna doza 1,3 do 3 mg – što ćete pronaći u dva kokošja jajeta.
Vitamin B5
Ovaj vitamin je zaslužan za dobru memoriju, dobro raspoloženje, za brz oporavak nakon bolesti, ali u za zdrave krvne sudove i zdravo srce.
Može se pronaći u raznim vrstama mesa, piletini, žumancetu, mlečnim proizvodima, kavijaru, mahunarkama, orašastim plodovima, kvascu, ovsenoj kaši, heljdi, pirinču i brokoliju.
Vitanin B5 uništava ponovno zamrzavanje.
Preporučena dnevna doza je 5 mg – što ćete pronaći u 100 g svinjske džigerice.
Vitamin B6
Zaslužan je za pomlađivanje tela, jak nervni sistem i zdrave krvne sudove.
Može se pronaći u žitaricama, pšeničnim klicama, zelenoj salati, kupusu, bananama, orasima, pšeničnim mekinjama, lososu i mesu
Uništava ga dugotrajna izloženost svetlosti.
Preporučena dnevna doza je 1,6 do 2 mg – što ćete pronaći u 300 g govedine.
Vitamin B12
Zaslužan je za normalnu težinu, dobar imunitet, pamćenje i zdrav probavni trakt
Može se pronaći u soji, hmelju, spanaću, ribi, mleku, siru, jajima, i raznim vrstama mesa.
Uništava ga dugotrajna izloženost svetlosti i visokim temperaturama.
Preporučena dnevna doza je 2 do 5 mg – što ćete pronaći u 100 g lososa.
Vitamin C
Ovaj, najtraženiji vitamin, zaslužan je za glatku kožu, dobar imunitet, dobro raspoloženje, zdravu kosu i nokte.
Može se pronaći u citrusnom voću, šipku, crvenom voću, karfiolu, grašku, rotkvicama, kiviju, šparglama.
Uništava ga kuvanje.
Preporučena dnevna doza 70 g – što ćete pronaći u pola pomorandže.
Vitamin D
Zaslužan je za zdrave kosti pravilno zgrušavanje krvi, zaštitu od prehlade, izbacivanje otrova iz tela, dobro raspoloženje, zdrave krvne sudove i zdravo srce.
Može se pronaći u siru, maslacu, svežem siru, žumancima, ribi, morskoj hrani, krompirima, biljnom ulju i govedini.
Uništava ga kuvanje.
Preporučena dnevna doza je 2 do 5 mg – što ćete pronaći u dva kokošja jajeta.
Vitamin E
Vitamin E je jedan od omiljenih vitamina pripadnica lepšeg pola. Zaslužan je pomlađivanje tela, normalan rad reproduktivnih organa, dobro raspoloženje, zaštitu od štetnih supstanci iz okruženja.
Može se pronaći u mesu, suncokretovom ulju, kukuruzu, semenkama bundeve, maslinovom ulju, maslacu, orašastim plodovima, mlečnim proizvodima i džigerici.
Uništava ga dugotrajno čuvanje.
Preporučena dnevna doza je 30 do 50 mg – što je jedna kašika nerafinisanog ulja.
Vitamin K
Zaslužan je za brzo zaceljivanje rana, normalno zgrušavanje krvi i zdrave i jake kosti.
Može se pronaći u spanaću, koprivi, peršunu, šipku, kupusu, karfiolu, crvenom kupusu, šargarepi, paradajzu, jagodama kao i u zelenom čaju.
Uništava ga dugotrajna izloženost svetlosti i dugotrajna priprema.
Preporučena dnevna doza 1 do 2 mg – što ćete pronaći u dve kašike peršuna, piše Bright Side.
Vitamini i minerali koje ne bi trebalo kombinovati
Milioni ljudi svakodnevno uzima vitamine, minerale i druge dodatke ishrani za poboljšanje zdravlja i opšeg stanja, ali uzimanje određenih tablete zajedno može stvoriti opasnu mešavinu.
Kombinacije suplemenata koje bi trebalo izbegavati
Magnezijum i kalcijum
Kad se ti minerali uzimaju istovremeno, njihova delotvornost se smanjuje, kaže dr Tod Kuperman, predsednik, nezavisne kompanije za testiranje “Consumlab” u Njujorku čiji je fokus na proizvodima za zdravlje i ishranu.
„Uzimanje velike količine minerala sa drugim mineralima smanjiće apsorpciju“, kaže dr Kuperman. U osnovi, minerali se nadmeću jedni s drugima i guše jedni druge. Zato biste takve minerale trebali da uzimate u razmakom od barem dva sata.
Cink i bakar
Među mnogim prednostima cinka visoko na lestvici nalazi se i jačanje imuniteta, ali trebali biste da znate da cink ometa apsorpciju bakra. Ako morate da uzimate bakar, ali i cink, napravite razmak od minimalno dva sata, kaže dr Kuperman.
Takođe, visoke doze cinka, koje se uzimaju u dužem periodu, mogu da prouzrokuju nedostatak bakra.
Gvožđe i zeleni čaj
Ako mešate gvožđe sa zelenim čajem, crnim čajem ili dodacima na bazi kurkumina, vaše tijelo neće moći da apsorbuje ovaj mineral.
Riblje ulje i ginko
Dodaci ribljeg ulja omega-3 mogu da smanje upalu i poboljšaju raspoloženje, ali kada uzmete ove dodatke sa biljem koje razređuje krv, poput ginka ili belog luka, to može da spreči zgrušavanje i dovede do nekontrolisanog krvarenja, kaže dr Kuperman.
Vitamini A, D, E i vitamin K
Ako uzimate vitamin K sa drugim vitaminima topivim u mastima, poput A, D ili E, možda ga nećete apsorbovati onoliko koliko biste da ste ih uzimali u različito vreme, kaže dr Kuperman.
„Ako uzimate multivitamin, ne brinite, ali ako vam nedostaje vitamin K, uzimajte ga bar dva sata odvojeno od ostalih vitamina topivih u mastima“, kaže doktor.
Kalijum i kalcijum
I ovi minerali će se nadmetati za apsorpciju u telu, upozorava doktor. Ako treba da uzimate oba suplementa, obavezno ih razdvojite nekoliko sati, savetuje dr Kuperman.
Kantarion i antidepresivi
Kod lekova kiji se uzimaju bez recepta ili na recept, koji mogu loše da utiču na suplemente, potreban je poseban oprez, kaže Robert Gleter, docent za hitnu medicinu iz “Northwell Healtha” u Njujorku. Na primer, kantarion može da prouzrokuje temperaturu, zbunjenost i teskobu ako se uzima sa antidepresivima.